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五大栄養素とは「タンパク質」「脂質」「糖質（炭水化物）」「ビタミン」「ミネラル」の５種類であり、私たちが健康に生活していく上で必要な栄養素です。 今回は、そんな五大栄養素とは何か？またどのような働きをしているのか？などについて詳しくお話していきたいと思います。

健康の面だけではなく、ダイエットする際にもとても参考になる内容になっております。

健康的に痩せたい方、ダイエットしたい方、ボディメイクをしたい方は参考にしてみてください。

この記事は、大府市の共和駅に近いパーソナルジム、健康パーソナルジムプランシェのパーソナルトレーナーが書いております。

五大栄養素とは

人が生きていく上で必要な栄養素は約４０種類あるとされていますが、これを大きく分けると五大栄養素の「タンパク質」「脂質」「糖質（炭水化物）」「ビタミン」「ミネラル」の５種類になります。
これらの栄養素をバランス良く必要量摂ることにより身体が健康に保たれます。
ここからは五大栄養素を1つずつ詳しくお伝えしていきますが、主に五大栄養素の働きとは私たちの「身体を作り・調子を整え・エネルギー源になる」といった働きが主です。

タンパク質の働き

タンパク質はアミノ酸に分解されて筋肉の元になるということが、一般的に良く知られていることかと思います。
しかし、それ以外にも多くの酵素、血液に含まれるヘモグロビン、お肌のコラーゲン、髪の毛や爪の成分であるケラチン、そして臓器などこれらに共通するのが全てタンパク質であり、実は体重の１/５を占めているエネルギー源なのです。
つまり、私たちの身体から骨・脂肪・水分を除くと、ほとんどタンパク質しか残りません。
また、一言にタンパク質といっても、種類は現在分かっているだけでも約１０万種類あり、休むことなく私たちの身体の中で働いてくれています。

タンパク質とは

タンパク質とは、アミノ酸の集合体です。
また、体内に吸収されるときは再びアミノ酸に分解されます。
アミノ酸は、自然界には約５００種類も存在するとされていますが、タンパク質の材料となるアミノ酸は２０種類ぐらいです。
この２０種類のアミノ酸が結合してタンパク質が形成されます。
また、この結合をペプチド結合と呼びます。

タンパク質が多い食べ物は？

タンパク質が多い食べ物は「肉類」「魚類」「卵類」「大豆製品」「乳製品」です。

脂質の働き

脂質は身体を動かす為のエネルギー源であり、もっとも高カロリーな栄養素で脂質1g当たりのエネルギー量は約９kcalです。
細胞膜・血液・ホルモンなどの材料となり、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）などの吸収を良くする働きがある栄養素です。
脂質は一般的には不足しにくいとされていますが、ダイエットなどで油分を極端にカットすると、肝臓の機能低下・皮膚がカサカサになるなどの影響があり、成長期の子供では発育障害が現れることがあるので注意が必要です。
「脂質」という響きから誤解をすることが多い気がしますが、単純に脂肪になるためだけではないということを覚えておきましょう。
また、脂質を構成する重要な成分を「脂肪酸」と呼び、食品中の脂肪の９割が脂肪酸でできています。肉の脂肪、牛乳の脂肪、魚の油、植物油など一見違った脂肪に見えますが、その成分はほとんど脂肪酸であり、この脂肪酸には２種類「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」とあります。

飽和脂肪酸

主に動物性の脂（一部、植物性の脂も含まれる）で、酸化しにくく常温では個体であることが多く「固い脂肪」とも呼ばれています。
肉類の脂・バター・乳製品・ココナッツ油・ヤシ油などに含まれていて、身体の皮膚に近い性質を持ち体内でさまざまに利用されていますが、悪玉性の脂肪なので摂りすぎには注意が必要です。

不飽和脂肪酸

主に植物性であり常温では液体で、コレステロールを下げる働きがあります。 また、大きく３種類「トランス脂肪酸」「多価不飽和脂肪酸」「一価不飽和脂肪酸」に分けられます。

⭕️トランス脂肪酸

トランス脂肪酸とは、フライドポテト・菓子パン・アイスクリーム・ドーナツなど、植物性油脂を加工した食品に多く含まれています。 また、トランス脂肪酸は以下の４点から体に悪いとされています。

1. 体内で分解することが難しい為
2. 悪玉コレステロール（LDL）や中性脂肪を増加させる為
3. 善玉コレステロール（HDL）を減少させる為
4. 心臓病をはじめ様々な病気の引き金になる為

トランス脂肪酸は、体内での分解・代謝が難しいので、その際にビタミン・ミネラルが多く消費され身体に大きな負担がかかります。ビタミン・ミネラルについては後述いたしますが、これらは身体が正常な機能をする為にとても大切なものです。

⭕️多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸に属しているのは「オメガ３」や「オメガ６」で、オメガ３は細胞膜を柔らかくする働きがあるのに対しオメガ６は逆に細胞膜を固くする働きがあります。
オメガ３を多く含む油はひかりものと言われる青魚・シソ油・亜麻仁油で、オメガ6を多く含む油はベニバナ油・コーン油・大豆油など、一般的にサラダオイルといわれ揚げ物に使われているものです。
また、オメガ３とオメガ６の摂取バランスとしては、「１（オメガ３）：１～４（オメガ６）」が理想ですが、食生活が乱れている人だと「１（オメガ３）：１０～５０（オメガ６）」になっている恐れがあります。

⭕️一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸に属しているのは「オメガ９」で、オメガ９とはオレイン酸という悪玉コレステロールの上昇を減少させる有効な油です。
また、身体から出る油に最も多く含まれている成分なので乾燥肌対策にもなる、油の中で最も酸化しにくい油です。

糖質の働き

糖質とは炭水化物とも呼ばれていて、お米などがその代表格とされています。
皆様ご存じかと思いますが、糖質を過剰摂取すると脂肪として蓄積され肥満の原因となりますが、逆に糖質の不足はエネルギー不足となり疲労感に襲われます。
また、脳はブドウ糖が唯一のエネルギー源なので、血液中のブドウ糖濃度（血糖値）が下がると集中力が欠けます。
一言に糖質と言っても、糖質には３種類「単糖類」「二糖類」「多糖類」とあります。

単糖類（ブドウ糖・果糖など）

私たちのエネルギー源であり、糖類の中で最も甘く果物やはちみつの甘味成分です。

二糖類（乳糖・ショ糖・麦芽糖など）

単糖が２つ結合したもので一般的には砂糖のこと。でんぷんの分解物でもあります。

多糖類（グリコーゲン・デンプンなど）

単糖が３つ以上結合したもので、お米・小麦粉・とうもろこしに多く含まれています。

▲注意すべき糖質▲

とうもろこしやジャガイモなどのでん粉を主原料として作られる異性化糖は、清涼飲料水・ダイエット飲料・冷菓子・加工食品に入っていることが多く、摂取しすぎによる肥満・糖尿病・メタボの要因として研究者より健康被害の報告がされていますので注意が必要です。

※複合炭水化物を摂りましょう

吸収の良すぎる炭水化物は、血糖値の上昇下降が激しく身体に負担をかけたり、脂肪になりやすいという欠点がありますので、複合炭水化物という吸収が緩やかな炭水化物を摂ることをおすすめします。
特にGI値の低い未精製の穀物には食物繊維・ビタミン・ミネラルが多いのでおすすめです。
精製された白米よりも玄米がおすすめとされている理由はこれです。

ビタミンの働き

ビタミンは代謝の調節をする栄養素であり、「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」と２つに大きく分けることができます。 ビタミンは体内で作ることが難しいので、主には食べ物などから摂取する必要があります。
また、むやみにビタミンを摂取するのではなく、自分に必要なビタミンを摂取する必要があります。

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンとは、ビタミンA・D・E・Kの４種類で油に溶けやすく水に溶けないビタミンです。
また、体内で蓄積することのできるビタミンなので、過剰摂取はトラブルの元となりますので注意が必要です。

⭕️ビタミンA
ビタミンAは、美容ビタミンとも呼ばれていて皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあります。

【ビタミンAが不足すると起きる症状】

• 目のトラブルが増える
• 肌・髪がパサパサになる
• 口内炎が治りにくくなる

⭕️ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムの相方であり丈夫な骨づくりに欠かせないビタミンです。

【ビタミンDが不足すると起きる症状】

• 虫歯ができやすくなる
• イライラしやすくなる

⭕️ビタミンE
ビタミンEは、女性ビタミンとも呼ばれていて、老いとの関係が深い活性酸素を撃退するビタミンです。

【ビタミンEが不足すると起きる症状】

• 肌が乾燥しやすくなる
• 肩こり・腰痛がひどくなる
• 体臭の原因になる
• 更年期障害が重くなる

⭕️ビタミンK
ビタミンKはビタミンDと共に骨を丈夫にしたり、怪我で出血した時に血液を固める働きのあるビタミンです。

【ビタミンKが不足すると起きる症状】

• 怪我した時に出血が止まりにくくなる
• 骨がもろくなる
• 鼻血が出やすくなる
• 青あざができやすくなる

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンとは、先ほどの脂溶性ビタミンとは逆で水に溶けやすいビタミンなので、たくさん摂取しても体内で溜めておくことができないので、こまめに摂取する必要があるビタミンです。

⭕️ビタミンC
ビタミンCはビタミンの中でも代表的なビタミンと言えます。
潤った肌の維持・風邪予防・ストレス対策など様々な働きを行うビタミンです。

【ビタミンCが不足すると起きる症状】

• 肌が乾燥しやすくなる
• シワ・シミができやすくなる
• イライラしやすくなる
• 風邪をひきやすくなる

⭕️ビタミンB1
ビタミンB1は、玄米などに多く含まれていて、脳や神経の働きをサポートするビタミンです。

【ビタミンB1が不足すると起きる症状】

• 疲れやすくなる
• 精神的に不安定になりやすくなる

⭕️ビタミンB2
ビタミンB2は、抗酸化酸素の働きを助ける役割があり、脂肪燃焼・美肌維持に関係しているビタミンです。

【ビタミンB2が不足すると起きる症状】

• 口内炎になりやすくなる
• 目が疲れやすくなる

⭕️ビタミンB6
ビタミンB6は、タンパク質の代謝を助け、また、PMS・つわり・妊娠中毒症などに効果的に働くビタミンです。

【ビタミンB6が不足すると起きる症状】

• つわりが重くなる
• 生理前に体調を崩しやすくなる
• 口内炎になりやすくなる

⭕️ビタミンB12
ビタミンB12は、赤血球を作り出すのを助ける働きがあり、貧血・肩こり・不眠などに効果が高いビタミンです。

【ビタミンB12が不足すると起きる症状】

• 肩こり・腰痛になりやすくなる
• 貧血を起こしやすくなる
• 記憶力が低下しやすくなる

⭕️ビタミンB3（ナイアシン）
ビタミンB3（ナイアシン）は、エネルギー代謝に関わるとともに、消化器官を正常に保ちアルコールを分解する働きもあるビタミンです。

【ビタミンB3（ナイアシン）が不足すると起きる症状】

• 肌荒れしやすくなる
• 二日酔いになりやすくなる
• 胃腸の調子が悪くなる

⭕️ビタミンB5（パントテン酸）
ビタミンB5（パントテン酸）は髪・肌をキレイに保ち、栄養素の代謝を促す女性に人気のビタミンです。また摂りすぎても大丈夫なビタミンです。

【ビタミンB5（パントテン酸）が不足すると起きる症状】

• イライラしやすくなる
• 肌がボロボロになる
• 疲れやすくなる

⭕️ビタミンB9（葉酸）
ビタミンB9（葉酸）は胎児の正常な発育を支えるとともに、動脈硬化の予防も期待できるビタミンです。

【ビタミンB9（葉酸）が不足すると起きる症状】

• 貧血になりやすくなる
• 口内炎になりやすくなる
• 動脈硬化になりやすくなる

⭕️ビタミンB7（ビオチン）
ビタミンB7（ビオチン）は皮膚の炎症を抑える働きがあり、アトピー性皮膚炎の治療に使われてるビタミンです。
あまり不足することはありませんが、ダイエットなどで食事制限などを行うと不足しやすくなります。

【ビタミンB7（ビオチン）が不足すると起きる症状】

• 食欲不振になる
• 髪が抜けやすくなる
• 皮膚炎になりやすくなる

ミネラルの働き

「ミネラル」のバランスは、主に腎臓で保たれています。

人の体に必要なミネラルには、カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、亜鉛、リン、鉄、マンガン、銅、ヨウ素、クロム、セレンなどがあり、それぞれ異なった働きをもっていて、骨や細胞などの材料になったり、筋肉や神経、ホルモンの働きを調節するなど、生きていく上で必要なあらゆる生理作用にかかわっています。 ミネラルは成長段階や性別などによって必要な量や種類が異なり、多すぎても少なすぎてもよくありません。そのため、主に腎臓で余分な量を排泄したり補ったりして、バランスを保っています。

リン

生体内で重要な働きを持つミネラルのひとつに「リン」があります。

リンは体内におけるミネラルの中でカルシウムに次いで２番目に多く、その８５％がカルシウムとともに骨や歯をつくる成分となっており、骨・歯を「硬く」するもとになっています。

またリンは細胞内にも存在し、DNAや細胞膜の成分となるほか、細胞が働くときのエネルギーをつくるなど、生体にとって重要な役割を担っています。

カルシウム

カルシウムは体の中で一番多いミネラルで、その約９９％はリンと結合して骨や歯に存在します。

骨はカルシウムの最大の貯蔵庫で、常にカルシウムを蓄えていて、血液中のカルシウムが不足すると破壊されてカルシウムを放出するなど、必要に応じて貯蔵・放出します。

また血液や筋肉などの組織にある残り1%のカルシウムは、神経や筋肉の働き、心臓の機能の調整、酵素活性のほか、出血を止める、ビタミンやほかのミネラルの代謝を助けるなど、生命の維持に不可欠な働きをしています。

まとめ

五大栄養素について、少しは理解できましたでしょうか。
食事ではバランスよく、栄養素を摂らなければ体内に吸収されません。

五大栄養素を細かく見ると少し難しくも感じると思いますが、一汁三菜（汁物１品、おかずを３品）の献立であれば基本的にバランスよく摂取できると思います。

ただ注意しなければならないのは、ここ最近いくら料理で野菜などを摂っていても、昔と比べて野菜そのものの栄養価が落ちてきているということです。
一日の必要量に達していないケースが多く、筋トレしてもタンパク質が十分に摂取できず筋肉が付きにくかったりします。

ダイエットでも、脂肪を綺麗に落としていくには、ただ食事制限をするだけではなく栄養をバランスよく取ることで綺麗にかっこよく痩せることができるのです。

大府市の共和駅近くの健康パーソナルジムプランシェでは、パーソナルトレーニングだけではなく、皆さんの食事を支えるアドバイスもさせていただいております。

また、健康的に綺麗に痩せていくために、バランスの良い食事と、質の高い筋トレ、そしてそれをより効率良く効果的にするためのサプリメントを提供しております。

健康パーソナルジムプランシェは
愛知県大府市のパーソナルトレーニングジムです。

○健康になりたい
○ダイエットがしたい
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○スポーツパフォーマンスを上げたい
○基礎代謝を上げたい
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パーソナルトレーニングの目的は様々です！！

パーソナルトレーニングを始めようか悩んでいる方、今のトレーニングのやり方が合っているのか気になる方は是非一度、健康パーソナルジムプランシェで体験パーソナルトレーニングを受けてみてはいかがでしょうか。

ご予約はホームページ、LINEからご予約いただけます。

共和駅から徒歩１０分
駐車場２台有り
〒４７４ー００７３ 愛知県大府市東新町４−２３−１
TEL：０５６２−２２−１７３４ Mail : narita@planche-gym.com HP : http://planche-gym.com 営業時間：１０：００～２２：００（日・祝定休） ※完全予約制

腰の痛みで悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

腰が痛いと仕事や家事、日常生活に支障をきたすこともあります。

マッサージや接骨院にいっても中々良くならないという方は、是非パーソナルトレーニングジムでトレーニングをして腰痛を改善してみましょう。

この記事は、まず腰痛にパーソナルトレーニングが効果的な理由、そしてパーソナルトレーニングジムにどんなメリットがあるのかを解説。

パーソナルトレーニングジムで行う具体的な筋トレとストレッチ、さらに腰を痛めないための注意点までご紹介します。

大府市の共和駅近くにある健康パーソナルジムプランシェでは、特に怪我や身体機能回復に強いパーソナルトレーナーが教えていますので、安心して通うことができます。

腰痛にパーソナルトレーニングが効果的な３つの理由

普通の腰痛であれば数日で激しい痛みはおさまるはずです。パーソナルトレーニングでは筋肉量を効率よく増やすことで、腰痛に効果的な対策になります。ここでは３つの理由を説明します。

血流、リンパの流れが促され、痛まなくなるから

筋トレを行うと腰が痛みにくくなっていきます。なぜなら筋肉量が増え血流、リンパの流れを促進、傷みの元となる老廃物などが流れやすくなるからです。痛みにくくなっていき、代謝もよくなってきます。

腰痛になりにくい正しい姿勢になるから

増えた筋肉は体を正しい姿勢に導いてくれます。それは今まで弱く体を支えられなかった筋肉が鍛えられることで、しっかりと体を支えて姿勢を正してくれるからです。ゆがみも改善され、しかも筋肉がついてくることで、根本的に腰痛になりにくい体になれるのです。

筋肉がコルセットの代わりになる

お腹の周りには腹横筋と呼ばれる筋肉があります。

腹横筋はお腹をグルっと包むようについている筋肉のため、コルセットのような役割を果たしています。腹圧を高める効果があり、鍛えるとバランスが安定します。

腰痛の予防だけでなく、便秘解消、臓器の位置を安定させる（胃下垂予防）、腹式呼吸に関わる筋肉でもあります。お腹のくびれを作ったり、お腹を引っ込めたりする筋肉です。

この筋肉を鍛えることで、身体を安定させて、腰への負担を和らげてくれます。

男性も女性も「お腹を引っ込ませたい」「くびれを作りたい」「シックスパックにあこがれる」と思い、筋トレやダイエットに励んでいる人も鍛えておきたい筋肉ですね。

腰痛対策の筋トレはパーソナルトレーニングジムで！そのメリット３つ

ここでは、なぜパーソナルジムで腰痛対策の筋トレをするのがおすすめなのか、そのメリットをご説明します。

効率よく効果的だから

最も大きいのは効率よく効果的に筋トレができることです。なぜなら「専用の器具」があり「専門家のアドバイス」が受けられるからです。

パーソナルトレーニングジムには、身体やトレーニングの知識に詳しいパーソナルトレーナーが腰痛対策に必要な筋肉をピンポイントで鍛えてくれます。負荷の調整や回数など、あなたに合わせて設定してくれます。初心者だったとしても、スポーツ経験者でも、それぞれの立場に合わせてパーソナルトレーナーがトレーニングメニューなども含めて考えてくれます。

結果として「短時間で効果的に」効率よく筋肉を鍛えられるのです。

安全に筋トレができるから

負荷の確認や筋トレ時の姿勢などのチェックもするので失敗しづらく何より安全です。間違った姿勢や負荷が強すぎるなどの間違った筋トレが腰痛を引き起こすこともあります。

また筋トレに詳しくない方でも腰痛対策の筋トレについて相談することができます。

パーソナルトレーニングジムだと、身体の動きや、どうしたら腰に痛みがあるのかまで確認してからトレーニングを行います。あなたの動きのクセなども把握した上でトレーニンングメニューを組むので安心してトレーニングに励むことができます。

三日坊主にならず続けられるから

パーソナルトレーニングジムに行くことのメリットが理解していただけたかと思います。そして「パーソナルトレーニングジムに行くこと」は継続しやすい、挫折しにくいというメリットもあります。なぜならパーソナルジムに行きさえすれば、筋トレをせざるを得ない状況になるからです。

マンツーマンなので、トレーニングを一緒に支えてくれるトレーナーも待っていてくれます。

自宅だとついだらだらして、筋トレが三日坊主になりがちです。

パーソナルトレーニングでは自宅よりも、フィットネスよりもより早く身体への効果を感じることができます。

腰が痛い時はこのトレーニング

腰痛対策で行う筋トレとストレッチをご紹介します。他にもありますが、ここでは比較的やりやすい２つをご紹介します。

ドローイン

インナーマッスルを鍛えます。体幹トレーニングとしても有名です。

やり方

仰向けに寝て膝を立てます。腹式呼吸で息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます。

息を吐ききり、お腹もこれ以上へこまない状態にしたら、そこで１０～３０秒浅い呼吸を繰り返します。

背中を床に押し付けるように、おへそを引き込んでいくイメージです。

ポイント

お腹の真ん中ではなく、左右に手を当てておくと、お腹の動きがわかります

回数

１セット（１０～３０秒）から徐々に慣れたら回数を増やしていく

注意点

肩に力を入れるなど、身体の他の部分に力が入らないようにしましょう。

腰が床から離れないように（腰が反らないように）意識してやりましょう。

食事の直後は腹筋を動かしにくく効果が得にくいです。消化にもよくないため、時間を空けて行いましょう。

ハムストリングスストレッチ

筋トレではなくストレッチになります。このハムストリング（太もも裏）のトレーニングは足の血行不良を改善し、腰痛の予防と軽減の両方に効果的です。

やり方

脚を腰幅に開き、左足を半歩前に出します。

背中が丸まらないように胸を張り、頭は正面（床）をみるようにして、お尻を後ろに引くように右膝を曲げます。背中と左足で「く」の字になるようなイメージです。

左のもも裏が伸びている状態で３０秒キープ。左右逆の足でも行って１セット完了。

ポイント

手を太ももの中央におき、もも裏が伸びていることを体感できるか確認しましょう。

どうしても背中が丸まってしまうなら、上体を少し起こすようにしましょう。

回数

３０秒キープ左右行うことを１セットとし、２〜３セット

注意点

腰に痛みがある時は行わないようにしましょう。

これ以上腰が痛くならないための注意点

腰痛対策の筋トレを行うにあたって、いくつかの注意点があります。以下に気をつけてジムで腰痛対策を行ってみましょう。

筋トレ時、日常生活での姿勢

姿勢を意識することは重要です。腰痛になる方は姿勢が崩れがちだからです。筋トレは正しい姿勢で行わないと、腰痛を招くことがあります。

またパソコンなどでの長時間の座り仕事、前傾姿勢での家事労働などで腰に大きな負担がかかることがあります。

パーソナルジムでは、常にパーソナルトレーナーがチェックしますので、間違った姿勢で行っている場合は、教えますがご自身でも背中や腰が丸まった姿勢を取らないように意識をして行いましょう。

負荷（器具の重量）、回数の設定

基本的に、パーソナルジムでの筋トレ時には、負荷や回数はパーソナルトレーナーがしっかりと設定します。

パーソナルトレーニング以外でも、ご自身でトレーニングをなさる時は負荷と回数をパーソナルトレーナーに聞いてから設定をしましょう。

あせって強すぎる（重すぎる）負荷をかけたりせず、筋トレは時間がかかると割り切って徐々に体をつくっていきましょう。

医師の診断

腰痛については自己診断が難しいものでもあります。またパーソナルトレーナーでも医療的診断をくだせません。

動きのチェックや可動域をみて、できる動き（やっても良い動き）やできない動き（やってはダメな動き）の判断をすることができます。

チェックをして原因が分からないことや、動くにはリスクだと感じた場合には、整形外科などで医師にしっかりと検査をしてもらうことをおすすめします。思わぬ傷病が原因での腰痛の可能性もあるからです。

おすすめのパーソナルジム

パーソナルジムでも、パーソナルトレーナーの知識や経験でトレーニング内容も異なってきます。

大府市の共和駅から徒歩１０分の健康パーソナルジムプランシェでは、アスレティックトレーナーというプロアスリートが怪我した場合に、リハビリから試合に出られるまでのスポーツパフォーマンス向上までを担う資格、身体のコンディショニング（メンテナンス）に長けた身体の仕組みに詳しいパーソナルトレーナーがいますので、腰痛の改善だけではなく、ダイエットや身体の引き締めも同時に行えるトレーニングメニューを組むことができます。

是非一度、体験してみてはいかがでしょうか。

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ダイエットをする際は、体重以外に体脂肪率も記録したいもの。この２つの数値を測るために、体組成計の購入を考えている人も多いのではないでしょうか。しかし、体組成計で測れるのは、体重と体脂肪率だけではありません。
ここでは体組成計で測定できる、ダイエットの助けになる項目について見ていきましょう。

体組成計で測定できる項目

体組成計で測定できる項目は、メーカーや製品ごとに多少異なります。その中から、代表的な７項目をご紹介します。

1　体重

体重は、体の総重量のことです。計測可能単位は一般的には１００g刻みですが、中には５０g単位で精密に測定できるモデルもあります。
「ダイエットの成果を確認したい」「赤ちゃんの体重を量るのにも使いたい」といった場合は、細かな変化にも気付きやすい５０g単位で量れるモデルがおすすめです。

2　体脂肪率

体脂肪率とは、全体重に占める脂肪の割合がどれくらいなのかを表した数値です。

体組成計では、直接体脂肪の重さを量っているわけではありません。「脂肪は電気を通しにくく、筋肉は電気を通しやすい」という特性を利用して、体内に流した微弱な電流への電気抵抗値（電流の流れにくさを示した値）とユーザー情報と体重から体組成を推定しているのです。

なお、体脂肪率の標準値は、年齢や性別によって異なります。正式に肥満治療に使われる数値でもないため、学会などによって統一された基準表はなく、各メーカーから出されている判定基準が参考にされています。

体脂肪率の判定基準

	男性	女性
低（1）	～8.9	～18.9
低（2）	9.0～11.9	19.0～21.9
低（3）	12.0～14.9	22.0～24.9
標準（1）	15.0～17.9	25.0～27.9
標準（2）	18.0～21.9	28.0～31.9
標準（3）	22.0～24.9	32.0～34.9
高（1）	25.0～27.9	35.0～37.9
高（2）	28.0～30.9	38.0～40.9
高（3）	31.0～	41.0～

3　内臓脂肪レベル

内臓脂肪レベルとは、おなか周り（正確には腹腔内）についた、内臓脂肪の蓄積程度を表す指標です。内臓脂肪が過剰に蓄積されると、動脈硬化性疾患をはじめとする生活習慣病にかかりやすくなりますので、生活習慣病になるリスクを判断する指標になります。

体にどれぐらい脂肪がついているかは体脂肪率からわかりますが、体脂肪率は内臓脂肪（生活習慣病になるリスクを高める）と皮下脂肪（生活習慣病になるリスクを高めない）を合わせて計算しています。そのため、リスクのある脂肪の蓄積状態だけを見るために、内臓脂肪レベルが設けられているのです。

体組成計における内臓脂肪レベルの算出プロセスは、体脂肪率と同じです。あくまで予測値であり、結果は各メーカーから出されている判定基準が参考になることも変わりません。

内臓脂肪レベルの判定基準

レベル	判定	判定のとらえ方
1～10	標準	内臓脂肪の蓄積程度は多くはありません。今後も、バランスのとれた食事や適度な運動を心掛けましょう。
11～14	高い(1) -やや高い-	内臓脂肪の蓄積程度がやや高めです。今までの生活習慣を見直し、バランスのとれた食事と適度な運動の習慣化を心掛けましょう。
15～18	高い(2) -高い-	内臓脂肪の蓄積程度が高いです。まずは食べすぎ・飲みすぎに注意し、腹七～八分目の食事を心掛けましょう。体が軽くなってきたと感じたら運動に取り組むのが良いでしょう。
19～30	高い(3) -著しく高い-	内臓脂肪の蓄積程度が著しく高いです。生活習慣を見直し、食べすぎ・飲みすぎを改めて、腹六～七分目の食事に切り替えましょう。心配な方は医師にご相談ください。

4　BMI

BMIは、Body Mass Indexの略で、国際的な体格指数として認められているものです。
「BMI＝体重（kg）÷身長（m）の２乗」の計算式で求められ、肥満かどうかを判定する基準に使われます。

日本肥満学会により、次のような肥満度の判定基準が定められています。

肥満度の判定基準

BMI（数値の範囲）	（肥満度）判定
～18.4	低体重
18.5～24.9	普通体重
25.0～29.9	肥満（1度）
30.0～34.9	肥満（2度）
35.0～39.9	肥満（3度）
40.0～	肥満（4度）

なお、BMIは身長と体重から単純に計算した数字にすぎないので、BMIの値が大きい（つまり、身長に対して体重が重く肥満と判定される）場合、それが筋肉によるものなのか、脂肪によるものなのかはわかりません。脂肪と筋肉のバランスや脂肪がついている場所を知るには、体脂肪率や内臓脂肪レベル、骨格筋率と併せて見ていく必要があります。

5　骨格筋率

骨格筋率は、体に占める骨格筋の割合を示す指標です。
体の筋肉は、一般的な筋肉である「骨格筋」、心臓の筋肉である「心筋」、臓器に存在する筋肉である「平滑筋」の3つに分けられます。このうち、「体を動かす」「姿勢を維持する」「エネルギーを生み出す」といった役割を担う、いわゆる「一般の筋肉」が骨格筋です。骨格筋率はトレーニングを行うと増加し、加齢とともに減少します。

体組成計における、骨格筋率の算出のプロセスは、体脂肪率と同じです。あくまで予測値であり、結果は各メーカーから出されている判定基準が参考になることも変わりません。

骨格筋率の判定基準

	男性	女性
低（1）	～27.9	～23.4
低（2）	28.0～29.9	23.5～24.9
低（3）	30.0～31.9	25.0～26.4
標準（1）	32.0～33.9	26.5～28.9
標準（2）	34.0～35.9	29.0～30.9
標準（3）	36.0～37.9	31.0～32.4
高（1）	38.0～39.9	32.5～33.9
高（2）	40.0～41.9	34.0～35.4
高（3）	42.0～	35.5～

6　基礎代謝

基礎代謝とは、人が生命活動を行うために必要な、最小限のエネルギー消費量を示す数値です。一日の総エネルギー消費量の約7割を占めており、筋肉量が増えると基礎代謝も増加します。

基礎代謝の基準値は、年齢や性別によって異なります。
厚生労働省が５年に１度発表している「日本人の食事摂取基準」によると、それぞれの基準値は以下のとおりです。

参照体重による基礎代謝量

性別	男性	女性
年齢 （歳）	基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日）	参照体重 （kg）	基礎代謝量 （kcal/日）	基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日）	参照体重 （kg）	基礎代謝量 （kcal/日）
1～2	61	11.5	700	59.7	11	660
3～5	54.8	16.5	900	52.2	16.1	840
6～7	44.3	22.2	980	41.9	21.9	920
8～9	40.8	28	1,140	38.3	27.4	1,050
10～11	37.4	35.6	1,330	34.8	36.3	1,260
12～14	31	49	1,520	29.6	47.5	1,410
15～17	27	59.7	1,610	25.3	51.9	1,310
18～29	24	63.2	1,520	22.1	50	1,110
30～49	22.3	68.5	1,530	21.7	53.1	1,150
50～69	21.5	65.3	1,400	20.7	53	1,100
70以上	21.5	60	1,290	20.7	49.5	1,020

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０１５年版）」

7　骨量

骨量は、骨全体に含まれるミネラル分の合計を表す数値です。２０歳頃をピークとして、その後は徐々に減少していきます。
適度な運動や日光浴を行うことで、骨量の減少スピードを抑制することが可能です。

まとめ

ダイエットの際に測る指標といえば体重と体脂肪率が一般的ですが、複数の指標と併せて見るのがおすすめです。
内臓脂肪レベルやBMI、骨格筋率、骨量、基礎代謝なども併せて見ることで、初めて筋肉と脂肪のバランスもわかりますし、もっと筋肉をつけるべきなのか否かといったこともわかります。

大府市の共和駅近くの健康パーソナルジムプランシェでは、体組成を測定します。
測定結果とお客様のトレーニングの目的・目標を聞いた上で、どのようなトレーニングプランがいいのか、どんな食事をしていく方がいいのかをアドバイスさせていただいております。

体組成結果を見ると、どこに筋肉が付いているのか、付いていないのか。どこに脂肪がたくさんついているのかなども知ることができます。

体組成を測ることは、ダイエットする上でも、まずは現状を知ることでトレーニングプランを立てることができるのでとても有効的です。

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ダイエットのために、積極的に運動を行っている方も多いと思います。特に筋トレは、太りにくく痩せやすい体質を手に入れるために欠かせないものです。しかし、運動に慣れていない方がハードなトレーニングをすると、筋肉痛に悩まされることもあるため注意が必要です。

筋肉痛があるときは筋トレを休むべきなのでしょうか。それとも、多少無理してでも続けるべきなのでしょうか。

今回は、筋肉痛が起こる仕組みとダイエットへの影響、そして筋肉痛の予防・回復方法を解説します。

そもそも筋肉痛になるのはなぜ？

筋肉痛は、かつては疲労により蓄積する乳酸が原因で起こるとされていました。しかし近年では、筋肉が育つ過程で生じる炎症が筋肉痛の原因である可能性も示唆されています。ここからは、筋肉が成長する仕組みを紐解いて、筋肉痛が起こる理由を解説します

筋肉が育つ仕組み

筋肉の成長には、３つのステップが必要とされています。３つの過程のいずれかが欠けても筋肉はうまく育ちません。

●STEP１：筋肉の損傷

最初のステップは筋肉の損傷です。筋トレなどをすると、筋肉を構成しているごく細い線維に傷がつきます。この傷は、肉離れにつながるような大きなものではなく、目に見えないほどのごく小さなものです。

●STEP２：栄養補給

傷ついた筋肉を修復するのに、必要となるのが栄養です。筋肉の修復には大きなエネルギーが要るため、エネルギー源となる糖質、または糖質と脂質の両方を摂取しましょう。また、筋肉の材料になるたんぱく質の摂取も重要です。

●STEP３：休養

筋肉の成長には運動・栄養に加えて、休養も欠かせません。特に、十分な睡眠が筋肉を育てるのにつながります。筋肉の修復・回復には時間がかかるため、同じ部位の繰り返しのトレーニングは４８～７２時間、間隔をあけるのが良いとされています。

筋肉痛になる理由

では、筋肉痛はなぜ起こるのでしょうか。

実は、筋肉痛になるメカニズムは明確には解明されていません。筋肉の損傷自体が筋肉痛の原因と思われがちですが、筋肉には痛みを感じる神経がほとんどないため損傷とは無関係と考えられています。

最近では、筋肉を修復する際に血管が拡張して白血球やリンパ球が損傷部位に集まって起こる炎症反応が、筋肉痛の原因であるとする説が有力視されています。つまり、炎症反応によって痛み物質が産生されて起こる、筋膜（筋肉を包んでいる膜）への刺激が筋肉痛の原因なのではないか、ということです。

筋肉痛にならなかったら、ダイエット効果は出ていないのか？

これまでの説明から、筋肉痛は筋肉が育つ過程での炎症反応から生じるものである、ということが理解できます。しかし筋肉痛にならなかったら筋肉は成長せず、ダイエット効果は期待できないかというと、決してそうではありません。

ここからは、運動をしても筋肉痛が生じない理由と、ダイエット効果との関係をみてみましょう。

運動をして筋肉痛にならない理由

運動の負荷が軽い場合は当然のことながら筋肉痛は起きません。そのほか、以下のような場合は適度な運動をしても筋肉痛にならないことがあります。

●身体の調子が良い場合

風邪をひいていたり、睡眠不足や疲れていたりする場合は、筋肉痛を起こしやすくなる可能性があります。一方、しっかり休養を取って栄養バランスの良い食事を摂るなどしてコンディションを整えた状態で運動をすれば、激しい筋肉痛は起きにくいでしょう。

●正しいフォームで、身体にちょうど良い負荷の運動をしている場合

トレーニングに慣れてきて正しいフォームで運動できるようになると、筋肉痛が起きにくくなります。運動負荷と筋力バランスがとれている場合も、筋肉痛はほとんど起こりません。

筋肉痛にならなくてもダイエット効果が期待できる

前述の通り、コンディションを整えて正しいフォーム・身体に合った負荷で運動をすれば筋肉痛は起きにくくなります。筋肉痛がなくても筋線維は傷ついているため、バランスの良い食事を摂ってしっかり休めば、筋肉を成長させて痩せやすい身体を作ることが可能です。

「ダイエット効果を出すためには、筋肉痛が出るまでトレーニングしないといけない」と考えている方もいますが、これは間違いです。筋肉痛になることを目指してがんばりすぎると、ケガをしてダイエットを中断することにもなりかねません。

ダイエットは頑張ることも必要ですが、最も大切なのは継続することです。ダイエットを成功に導くためにも、無理な運動は避けましょう。

大府市の共和駅近くの健康パーソナルジムプランシェでは、身体のことに詳しいパーソナルトレーナーが細かくトレーニングを指導し、あなたに合った負荷を見つけてトレーニングを行うので、軽すぎたり重すぎたりせずに適切な負荷で筋肉に刺激が入り、トレーニング効率をアップすることができます。

筋肉痛のときにダイエットを継続しても平気？

ダイエットには筋肉痛にならない適度の運動を行うのが理想ですが、実際にはなかなか難しいでしょう。
次は、実際に筋肉痛が起きた場合にどのような方法でダイエットを続ければ良いかを解説します。

筋肉痛のときに筋トレは控えるべき

筋肉痛があるということは、筋肉の修復・回復が終わっていないことを意味します。この時期に筋トレをしても、筋肉の破壊が進むだけで筋トレの効果は期待できません。

さらに、痛みがあると十分な負荷をかけられず、身体を動かせる範囲も制限されるため、ダイエット効果の高いトレーニングにはつながりません。

筋肉痛がある場合は無理をせず、筋トレは控えましょう。

筋肉痛のときにダイエットを続ける方法

筋肉痛だからといって、トレーニング計画をすべて中断する必要はありません。以下のような工夫をして、ダイエットに向けた取り組みを続けてみてください。

・筋肉痛になっていない部分の筋トレをする

筋肉痛になっていない部位を鍛える筋トレを続けましょう。月曜日は背中、火曜日は下半身、水曜日はお腹など、日替わりで鍛える部位を決めておくのもおすすめです。

・負荷の軽い運動に切り替える

筋肉の修復に影響しない負荷の軽い運動をするのも一つの方法です。軽いストレッチやヨガなどであれば、血行を促して筋肉の緊張をほぐす効果が期待できます。ただし、肩をぐるぐる回すような、大きな動きをともなうストレッチは避けてください。

・筋肉の材料になる栄養を摂る

筋肉の修復・回復には栄養も必要です。筋肉をつけるためには材料となるたんぱく質と、たんぱく質の合成を促すビタミンDを積極的に摂りましょう。ダイエットをしようと脂肪分の多い肉類を控えている場合は、サケやアジ・カツオ・タイなどの魚類のほか、大豆製品からたんぱく質を摂取するのもおすすめです。

・しっかり休む

「トレーニングを休む＝さぼり」ではありません。筋肉をつけるために休むことも大切です。トレーニングの一環として、しっかり休みましょう。休息・睡眠時間の確保は心身のストレスをためないことにつながりますので、ダイエットにも大いに役立ちます。

筋肉痛の予防はできるのか

筋肉痛を完全に予防することはできませんが、筋肉痛時の痛みを和らげたり、筋肉痛が起きにくくしたりすることは可能です。ストレッチやマッサージだけではなく、運動前の食事でアミノ酸を含む食べ物を多く摂取するなど、食事内容に気をつけるだけで、筋肉痛の表れ方は変わってきます。

運動前に軽く栄養を補う

運動前には、筋肉の材料となるたんぱく質とエネルギーの産生に関わるビタミンB群と、たんぱく質合成に関わるビタミンDを摂るようにします。疲労物質の産生を抑えるとされる、クエン酸の摂取もおすすめです。クエン酸はレモンや梅干し、グレープフルーツなどに多く含まれています。

運動前後のストレッチ

運動前には、身体を一定の方向にリズミカルに動かす動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）をして、身体の動きを良くしましょう。ラジオ体操も動的ストレッチの一つです。

運動後は、身体をゆっくりと伸ばす静的ストレッチ（スタティックストレッチ）で、身体をクールダウンさせるのがおすすめです。筋肉の緊張がほぐれて血行が良くなるため、筋肉の早期修復に効果があるとされています。

筋トレ部位のマッサージ

筋トレで鍛えたい部位のマッサージを筋トレの数日前からしておくと、筋肉痛が起きにくくなると言われています。運動前だけではなく、運動後も数日間マッサージを続けるのが効果的です。

適度な水分補給

汗をかいて水分不足になると、血行が悪くなって筋肉が酸素不足・栄養不足の状態になり、筋肉痛になりやすくなる場合があります。筋肉痛を起こさないよう、水分をしっかり摂って血行が悪くならないようにしましょう。

筋肉痛の回復方法

筋トレで筋肉痛を起こした場合は、無理せず休むのが一番です。痛みが強く、腫れがある場合は、その部位をまずは冷やします。温めたり、軽く動かしたりするのは、ある程度痛みがおさまってからにします。

運動後のアイシング

運動直後から痛みがある場合や、痛みはないものの筋肉の張りがあり筋肉痛が起こりそうな場合は、まず冷やすのが大切です。

冷えすぎることで血行が悪くならないよう、氷や保冷剤をタオルなどで包み、冷たさを和らげてから筋肉を冷やすようにします。冷やす時間の目安は２０分程度です。アイシングスプレーや冷感タイプの湿布を使うのも良いでしょう。

ストレッチ・マッサージなど

痛みや腫れが気にならなければ、運動後のストレッチやマッサージを行っても問題はありません。痛みや腫れがある場合は、ある程度症状が落ち着いてからにしましょう。

トレーニングをした部位の筋肉は、筋線維が傷ついている状態です。運動後にストレッチをする場合は痛みを感じない程度、マッサージをする場合は「イタ気持ち良い」程度の強さにとどめましょう。

入浴して身体を温める

入浴して身体を温めながらマッサージすると、筋肉痛の軽減に効果が期待できます。ただし、温めすぎはかえって痛みを増すことがあるため注意してください。

たんぱく質やビタミン類をしっかり摂る

筋肉の材料となるたんぱく質や、疲労回復を助けるビタミン類をしっかり摂取しましょう。カロリーオーバーが気になる場合は、サプリメントなどを上手に利用して栄養不足にならないようにしてください。

睡眠をとって身体を休める

筋肉痛に限らず、疲労回復に睡眠は欠かせません。筋肉の修復・成長に関わる成長ホルモンの分泌が活発になる２２時から深夜２時にかけては、しっかり休むようにしましょう。

まとめ

ダイエット中の筋肉痛時はしっかり身体を休めて回復させることが大切です。
休めるだけでなく、トレーニング前、トレーニング後のケアの仕方でも筋肉痛の具合は大きく変わってきますので、是非試してみてください。

大府市の共和駅近くにある健康パーソナルジムプランシェでは、適切な負荷、正しいフォームでトレーニングを行うことを大前提に指導しております。
初めての時はどうしても筋肉痛は避けられないかもしれませんが、やっていくうちにトレーニングにも慣れてきて、正しいフォームで行うことができるので、筋肉痛になってもすぐ痛みは引いてくるようになります。

また、トレーニング後にストレッチやスポーツマッサージなどのケアもできますので、トレーニング後は是非ご利用してください。

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気になるお腹の脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪に分けることができます。
今回はこの２つの脂肪それぞれの基礎知識とその落とし方についてご紹介いたします。

皮下脂肪と内臓脂肪

気になるお腹の脂肪は１つだけではありません。

大きく分けて皮下脂肪と内臓脂肪に分けることができます。
痩せようとしても脂肪によって落とし方も変わってきます。

今回はこの２つの脂肪それぞれの基礎知識とその落とし方についてご紹介いたします。

皮下脂肪と内臓脂肪の違いは？

お腹に溜まってしまった脂肪は２種類あります。
１つは皮膚の下にあってつまむことができる「皮下脂肪」、もう一つは体の深部の内臓の周りにある「内臓脂肪」です。

それぞれの脂肪について理解を深めるとともに解消方法を参考にダイエットしていきましょう。

皮下脂肪とは

皮下脂肪は皮膚の下にあって比較的体の表面に近い場所にある脂肪です。

この脂肪は見た目に現れやすいことが特徴です。
皮下脂肪が多いとお尻や太ももなど下半身の肉づきが良くなることから、皮下脂肪が多い体型は「洋ナシ型肥満」とも呼ばれています。

男性よりも女性の方が蓄積されやすい脂肪です。

皮下脂肪がつく原因

皮下脂肪がついてしまうのは「カロリーの過剰摂取」と「運動不足」が原因となります。

日頃から摂取カロリーが消費カロリーを上回ることでどんどん脂肪が蓄積してしまいます。
さらに生活習慣とも密接にかかわっており、特に運動不足は脂肪の蓄積を助長してしまいます。

また女性の場合、授乳期の貯えとして皮下脂肪を溜める働きがあることも押さえておく必要があります。

内臓脂肪とは

内臓脂肪とは腹筋の内側の壁である腹腔内についている脂肪を指します。

皮下脂肪と比べて、お腹周りにつきやすいことから内臓脂肪が多いと「リンゴ型肥満」とも呼ばれます。

女性よりも男性に多く見られることが特徴です。

皮下脂肪に比べて内臓脂肪は、生活習慣病になりやすくなります。

内臓周辺に蓄積する脂肪は代謝が盛んで、血液中の脂質濃度を高める原因となります。
またインスリン抵抗性といって、すい臓から分泌されるインスリンの働きを悪くします。さらに、脂肪細胞からは血圧を上昇させる物質が分泌されます。

その結果、脂質異常症、糖尿病、高血圧、さらにはこれらが重なったメタボリックシンドロームなどをまねきやすくなります。

内臓脂肪がつく原因

内臓脂肪の蓄積には生活習慣の中でも「食生活」が大きく影響します。

例えば、運動をせずにファストフードやコンビニ弁当ばかりを食べてしまっていたり、飲み会など飲酒の機会が多かったりする方は要注意です。

また日頃のストレスや喫煙も内臓脂肪の蓄積を促します。

皮下脂肪型肥満と内臓脂肪型肥満の見分け方

先ほど説明しましたが、皮下脂肪は「洋ナシ型肥満」で内臓脂肪は「リンゴ型肥満」と言われるように、見た目でも見分けることもできます。

他の方法として、

皮下脂肪型肥満と内臓脂肪型肥満の見分け方として「ウェスト－ヒップ」比があります。これはウエスト（cm）をヒップ（cm）で割ったもので、値が大きいと内臓脂肪型肥満となります。欧米では、男性は１.０以上、女性は０.９以上が目安です。

皮下脂肪の解消方法は？

皮下脂肪が蓄積するのはカロリーの過剰摂取と運動不足が原因だからこそ、その解消にはカロリー制限と運動が重要となります。

運動も有酸素運動と筋トレの二つに分けて行っていくことが効果的です。

内臓脂肪と比べると、減らしにくい脂肪ともされているため、生活習慣を見直し継続的に行っていきましょう。

以下でそれぞれの解消方法について詳しく解説していきます。

カロリー制限

まずはカロリー制限によって摂取カロリーを抑えるようにいましょう。脂肪が蓄積されてしまうのは「カロリーの過剰摂取」が原因です。特に脂質や糖質を日頃から多く摂取している人は注意が必要です。

摂取カロリーの１日の目安として、１日の消費カロリー（基礎代謝＋１日の活動量）よりカロリーを抑えた食生活を心がけましょう。コンビニにある食品で例えると、おにぎり170kcal、かつカレー900kcal、パスタ類700kcalとなります。また、食べ物だけでなく飲み物にもカロリーが含まれているので、飲食物それぞれに何カロリー含まれているのかを計算していくようにしましょう。

基礎代謝量は、性、年齢、体格、遺伝子的要因、生理周期などにより影響を受けます。
なので基礎代謝量は人それぞれ異なってしまいます。
計算式もありますが、複雑なためここでは割愛させていただきます。

大府市の共和駅近くになる健康パーソナルジムPlancheでは、基礎代謝を計り、１日の消費カロリーをだし１日どのくらい食べればいいのかなどもお伝えしております。

有酸素運動

皮下脂肪を落とすための運動としてまず行いたいのが有酸素運動です。

皮下脂肪は内臓脂肪と比較すると燃えにくいと言われているため、一回あたりの運動に時間をかける必要があります。そこで、ジョギングや自転車、水泳などの長く続けられる運動を頻繁に行って行きましょう。

運動時間としては１回に３０～６０分、週に３回を目安に行って行きましょう。

筋トレ

運動で取り入れたいもう一つの方法が筋トレです。少しきついなと感じる強度のトレーニングを行ってみましょう。

筋トレを行うことで、脂肪燃焼を促進させるホルモンが分泌されます。筋トレを行い、脂肪燃焼が促進された状態で有酸素運動を行うと脂肪燃焼の高い効果が期待できます。

最初に筋トレを３０分～６０分行い、次に有酸素運動を３０～６０分行うのがおすすめです。

筋トレをして有酸素をして時間をかけて一人では中々できないという方は、大府市の共和駅近くの健康パーソナルジムプランシェへ。

パーソナルトレーナーがメニューも考え、きついトレーニングの時はいつもそばにいて力になります。
一人でやるよりも効率良く効果的に行うことができます。

内臓脂肪の解消方法は？

内臓脂肪は皮下脂肪と比べると落としやすいとも言われています。内臓脂肪が多い方は、ダイエットの結果が早く得られるかもしれませんね。

飲酒や喫煙をなるべく控えるとともに、適切な食事コントロールを行うことが重要です。

また同時に、有酸素運動による燃焼も行うようにしましょう。

それぞれの方法について解説していきます。

有酸素運動を行う

内臓脂肪を減らすには運動が効果的です。

運動の中でも、内臓脂肪をエネルギーとしてたくさん使うことができる「有酸素運動」を行いましょう。

強度としては３０～６０分続けられる程度にします。
３０分続けられないような運動は強度が高くなってしまっており、糖質をメインエネルギーとして使ってしまいます。
しっかりと強度をコントロールして、３０分以上続けられるウォーキングやジョギングを行うようにしましょう。

食物繊維が多い食べ物

食事では野菜類や大豆類、海藻類、キノコ類など食物繊維が多い物を摂るようにしましょう。

食物繊維は腹持ちが良く、食事の最初に食べると脂肪の吸収を抑えることができます。
また、食物繊維が多く含まれる食品は「歯応え」が良いものが多いです。

たくさん噛むことで、満腹感を得ることもでき食事量を抑えやすくなります。

炭水化物を減らす

炭水化物（糖質）は食べ過ぎてしまうと、ホルモンの関係で脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。
そのことから、炭水化物は自分に必要な量に抑えるようにしましょう。

炭水化物は糖質と食物繊維からできています。すなわち、食物繊維以外から摂取する糖質の量を減らせるよう、ごはんや麺類の量を減らすようにしましょう。

ダイエット中の目安としては、ごはんは１日で茶碗２杯程度に抑えるようにしてみてください。

まとめ

脂肪は日頃の運動不足や食生活の乱れによって蓄積します。

脂肪が気になってきた方は、まずその脂肪が皮下脂肪なのか内臓脂肪なのかを判別しましょう。

脂肪の種類が分かればその解消方法も見えるため、効率的にダイエットが行えます。
脂肪は健康にも大きく影響します。内臓脂肪の蓄積は健康に悪影響を及ぼす恐れがあるため、脂肪を落として健康的な体を目指していきましょう。

大府市の共和駅近くの健康パーソナルジムプランシェでは、トレーニング前に体組成を計りますので、筋肉量や脂肪の量、内臓脂肪がどのくらいあるのかがわかります。
そのデータを参考にパーソナルトレーナーがあなたの身体に合った最高のメニューを提供しております。

ダイエットをしたいと考えている方、今の身体の現状をみてもらいたいという方もまず体験コースを利用して体組成を計りトレーニングを受けてみるといいですね。

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ダイエットをするのに、有酸素運動の方がいいのか、無酸素運動（筋トレ）の方がいいのか気になったことはあると思います。

この記事では、有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）のメリット・デメリットから考察してどちらが効果的なのかを大府市の共和駅近くの健康パーソナルジムプランシェのパーソナルトレーナーが解説していきます。

有酸素運動とは

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動を指します。

これらの運動は、運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸（ATP）」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれます。

食事で摂取したエネルギー源のうち、グリコーゲン（糖質）は主に肝臓や骨格筋に貯蔵され、余った分は中性脂肪として貯蔵されます。
そして、私たちは運動時に貯蔵されたグリコーゲンを二酸化炭素と水に分解し、その過程で産生されたATPをエネルギー源として使います。

しかし、体内に貯蔵されているグリコーゲン量には限界があるため、グリコーゲンのみでは長時間運動を続けることができません。
そこで、体脂肪を分解してエネルギー源にする方法に切り替えます。
体脂肪を分解するには大量の酸素が必要となるため、酸素を取り入れながらエネルギー源を産生するシステムを繰り返します。これが有酸素運動です。

少し難しい説明になってしまいましたが、有酸素運動のメリットとデメリットを解説していきます。

メリット

有酸素運動のメリットは、以下の３つです。

１.脂肪燃焼効果
２.心肺機能強化
３.糖化を止める

１つずつ解説していきます。

脂肪燃焼効果

有酸素運動は脂肪をエネルギーとして消費するほか、運動を長時間続けることができるという点も、脂肪燃焼効果があると言えます。

有酸素運動で使われるエネルギーは、体内に多く蓄積されている脂肪です。そのため、無酸素運動に比べより多くのATPを作り出すことができ、エネルギー切れを起こすことなく長時間動き続けることができます。

どんなにハードな運動でも、短時間しか行わなければエネルギーはほとんど消費されません。長時間行うことによって消費エネルギーが増え、脂肪燃焼につながります。

ダイエットの場面で、脂肪を落としていくのに効果が期待できますね。

心肺機能強化

有酸素運動は軽度な負荷をかけて、酸素をしっかり取り込みながら行う運動です。

吸い込んだ酸素は肺に送られ、血液に乗って全身の細胞へ運ばれ、細胞活動に使われます。

血液は心臓が収縮して体内へと押し出され、拡張することで再び心臓へと戻されます。
血液循環は心臓のポンプ機能によって行われているのです。

そのため、有酸素運動を行うと、多くの酸素が取り込まれ、血流が促されるので心肺機能の向上効果が期待できます。

疲れにくい身体になったり、血管年齢が若返るなどの効果が期待されます。

糖化を止める

老化を促進する要因として注目されている「糖化」。
活性酸素による酸化が「体のサビ」と言われるのに対して、糖化は「体のコゲ」とも呼ばれています。

糖化は、食事などから摂った余分な糖質が体内のたんぱく質などと結びついて、細胞などを劣化させる現象です。

これが進むと肌のシワやくすみ、シミなどとなって現れます。それだけでなく、糖化によってつくられるAGE（糖化最終生成物）は内臓をはじめとする体内組織に作用して、多くの病気の原因となることが知られています。

有酸素運動をすることで、この糖化を抑えることができます。
カロリー制限をしても糖化を止めることはできません。

デメリット

有酸素運動のデメリットは、以下の３つです。

１.活性酸素の発生
２.糖新生が起こる
３.疲労の蓄積

１つずつ解説していきます。

活性酸素の発生

活性酸素とは、体内で発生して細胞などにダメージを与え、身体を酸化させてしまう物質のこと。

有酸素運動中は呼吸数が増して酸素が豊富な体内環境となり、それに反応するかたちで体内に有害なフリーラジカルが生成されます。このフリーラジカルが酸化ストレスを生み出し、身体のダメージを修復してくれる抗酸化物質を激減させてしまいます。

酸化ストレスは加齢現象の主要因であり、過度の有酸素運動が酸化ストレスを引き起こします。

体内に活性酸素が過剰に発生すると、正常な細胞や遺伝子を攻撃し、老化や生活習慣病、がんや動脈硬化といったさまざまな病気の要因になるといわれています。

糖新生が起こる

身体を動かすエネルギー源は、体内に保存されている「糖」です。

有酸素運動によって、体内の「糖」を長く使っていくと、脳が「糖質不足」という危険信号を発令し、他の臓器からグルコースを合成してエネルギーに換えようとする働きが活性化します。

つまり、自身の肝臓や筋肉に貯めこんだグリコーゲンを糖質に変えて脳に送り込むという代償作用が起こります。

筋肉（タンパク質）をアミノ酸に分解してそれをエネルギーに変えることを糖新生といいますが、糖新生が起こると、筋肉がどんどん少なくなっていき、脂肪だけが残ってしまいます。

これはダイエットをしている人にとっては最も避けたいことです。

結果、「強度の高い（長時間）有酸素トレーニング」は、筋肉の減少が起こるということです。

疲労の蓄積

ハードな有酸素運動を行うと「疲労が蓄積」して、疲れが残ってしまいます。 筋肉に疲労が残った状態で運動をすると、ケガをしたり筋肉を痛めたりする恐れが高くなるだけでなく、運動の効率も悪化する傾向があります。 また頑張りすぎると、翌日も倦怠感、疲労が続き、酷いときにはモチベーションも下がってしまいます。

運動後は、有酸素運動に限ったことではありませんが、ストレッチすることで疲労を緩和できます。

無酸素運動とは

短距離走や投擲（とうてき）などの競技や代表的なのがバーベルなどを使った筋力トレーニングなど短時間に強い力を発揮する運動を無酸素運動といいます。

基本的に無酸素運動＝筋力トレーニングととらえても間違いではありません。

無酸素運動とは運動中に呼吸をしていないということではありません。
筋を収縮させるためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことからこのように呼ばれています。

筋を収縮させるための直接的なエネルギー源はアデノシン三リン酸（ATP）です。
安静時から筋にはATPが蓄えられており急な運動時にすぐに使えるようになっていますが、蓄えられている量には限りがあるためすぐに枯渇してしまいます。

運動を続けるためには、筋肉中のグリコーゲンや血液や肝臓に蓄えられたブドウ糖をエネルギー源に、新たにATPを作り出します。
取り込まれる酸素の量が不足している状態でもATPを作り出すことができますが、ATPを作り出す過程で同時に乳酸が生じます。

このように作り出されたATPを利用して運動をすることを無酸素運動といいます。

無酸素運動のメリットとデメリットを解説していきます。

メリット

無酸素運動（筋力トレーニング）のメリットは、以下の４つです。

１.基礎代謝が上がる
２.ボディメイク、スタイルアップ
３.速筋の筋力、筋肉量が上がる
４.運動時間が短い

１つずつ解説していきます。

基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、人が生きて行くために必要な最低限のエネルギーのことをいいます。

基礎代謝(BM=Basal Metabolism)とは横臥位(上向きで横になった状態)で肉体的・精神的に安静であり、睡眠することなく、腕や脚などを動かさずに２４時間で消費するエネルギー量のことをいいます。この状態でも心臓はもちろん、体温を維持するためなどに筋肉や臓器が活動しているため、エネルギーを消費します。このエネルギー量が基礎代謝量となります。

この基礎代謝が上がれば上がるほど、食べても太りづらく、痩せやすい身体を作ることができます。

大府市の共和駅近くの健康パーソナルジムプランシェでは、ダイエットを目的とする方には基礎代謝を上げられるようなトレーニングメニューを組んでいます。

他にも基礎代謝が上がることによって、冷え性や肩こりの改善、美容効果などが挙げられます。

ボディメイク、スタイルアップ

ボディメイクという言葉を聞いたことあるけど、どういうことだろうと思う方もいると思います。

一般的にダイエットの場合、メインの目的は体重を減らすことにあります。
筋肉量を維持して、体脂肪を落としていくということですね。

一方、ボディメイクは、その人にとって理想的な体づくりを行うことを目的としたものです。
ただ、体重を落とすだけで理想的な身体が手に入るとは限りません。
ボディメイクの目的は、必ずしも体重を落とすことではなく、ボディラインを整えることです。

健康的で太りにくい体づくりにもつながるのがボディメイクです。

速筋の筋力、筋肉量が上がる

筋肉の収縮速度が速い筋肉を「速筋」と言います。
速筋は、大きな力を短時間に発揮することができ、瞬発力やパワーが必要な運動を行うときに活躍します。

加齢とともに、速筋の筋肉は早くに衰えていきます。
高齢者の動作の特徴として、動きがゆっくり・筋力が弱くなることが挙げられますが、その要因の一つに加齢に伴う速筋の減少が関係すると考えられています。

速筋が適度に発達すると、身体が引き締まって脂肪が目立たなくなり、キレイなボディラインを作ることができます。
そして、速筋を鍛える＝筋肉量が増えることになります。すなわち消費カロリーを増やすことにも繋がりますので、痩せやすくなるというメリットもあります。

運動時間が短い

有酸素と比べて、効果のあるトレーニングを比較的短い時間で終えることができます。

ダイエットをしたいけど、トレーニングに長い時間を避けないという方にはオススメです。

大府市の共和駅近くの健康パーソナルジムプランシェでは、５０分間のトレーニングでしっかりと全身を鍛えていきます。
また自宅でやれるようなメニューなども考えますので、家では１０分しかできない、３０分しかできないという方でも効かせられるメニューを考案しています。

デメリット

無酸素運動（筋力トレーニング）のデメリットは以下の３つです。

１.運動中の消費カロリーが少ない
２.運動の強度が高い
３.筋肉が付くと数値上の体重は減らない

１つずつ解説していきます。

運動中の消費カロリーが少ない

無酸素運動は、糖を利用してエネルギーを取り出します。しかし糖を利用したエネルギー回路は効率がいいこと、また１回あたりの運動総時間数が短いため、消費カロリーは少なくなることが多いです。

「運動した～」という満足感から食事ボリュームが増えてしまいがちですが、気を付けないとリバウンドの原因となってしまいます。

運動の強度が高い

短い時間で、高負荷のトレーニングを行うので、一度のトレーニングをキツイと感じる方も多いです。

高負荷といっても、今の自分の筋力の限界で負荷を合わせて（適切な負荷で）トレーニングを行えば、トレーニングにも慣れてきますし、筋肉に効いてる感じがクセになるという方もいますね。

筋肉が付くと数値上の体重は減らない

これは、認識さえ改めればデメリットではないのですが…ダイエットのモチベーションの一つに「体重計に乗った時に数字が減っていること」は重要だと感じている人が多いですね！

確かに、数字が減ってくると実感もわきやすいので、それ自体は問題ではないのですが、筋肉は一般的に脂肪より重いです。

そのため、無酸素運動を継続的に行って筋肉量も増えてくると、体重計の数字の落ちかたは緩やかになることがあります。

ですが、脂肪が落ちてきたときの体型は見違えるほど素晴らしいものになりますので気にせず続けていく方が良いです！

まとめ

有酸素運動と無酸素運動どちらもメリット・デメリットがありましたが、ダイエットするのに両方効果はあります。

言うならば、
短期的に早く結果を出したいなら有酸素運動。ただ、リバウンドのリスクや今後筋力も落ちて太りやすい体質になる場合もあるということを忘れてはいけない。

長期で見て、一生涯綺麗でかっこいい身体をキープしていきたいということであれば、無酸素運動。
ただ結果が出るのに少し時間がかかる可能性がある。

一番は両方を取り入れることですかね。

無酸素運動をしてから有酸素運動をすることによって、より脂肪燃焼効果も上がり、筋力がつき基礎代謝も上がります。

大府市の共和駅近くの健康パーソナルジムプランシェでは、ダイエット、痩せたい方、綺麗な身体になりたい方に無酸素運動を中心に筋肉の大きい部分を鍛えて、基礎代謝を上げつつトレーニングの後半では有酸素運動を取り入れながら、筋力アップと脂肪燃焼を狙いとしたパーソナルトレーニングをしています。

もちろん痩せるためには食事も大事になってきますので、合わせて指導を行っております。

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血糖値をコントロールと聞いてもよくわからない方も多いと思います。

この記事では、血糖値について理解を深め、誰でもすぐに始められる血糖値ダイエットをお伝えします。

よくダイエットでは聞く、糖質制限や糖質オフなども関連してくる内容になりますので、安全に健康に痩せていくにはどうしたらいいのか考えていきましょう。

血糖値とは？

血液中のグルコースの濃度を、血糖値といいます。
私達は、生きていくうえで食事をします。その食事には、パンやご飯、麺など炭水化物が含まれます。

この炭水化物である糖分は、体の中で消化吸収されて、ブドウ糖（グルコース）になり、血液中に入って体のエネルギーになっていきます。その血液中のグルコースの濃度が血糖値というわけです。

そのため、健康な人であっても、空腹時と食後の血糖値は変わってきます。

この血糖値が上がると脂肪が付きやすくなります！！

血糖値が上がるとなぜ脂肪が付きやすくなるのか

食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

実は、このインスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きがあります。

血糖値が緩やかに上昇するのであれば問題ありませんが、急激に上昇するとインスリンは過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。

さらに、血糖値の急激な変動は、眠くなったり、気持ちがイライラしたりするなど、精神を不安定にすることも。
イライラすれば脳はさらに糖を欲するという、心身の悪循環を招いてしまいます。

糖質の摂り過ぎにも注意が必要です。総カロリーの6割を超えないようにしましょう。

エネルギーとして消費しきれなかった糖は体にたまり、タンパク質と結合して変性、それが劣化することで異常タンパク質（AGEs）が生成されます。この現象を「糖化」といいます。

糖化すると、肌はツヤがなくなり、くすんだ印象に。

髪や骨の老化も進行させてしまいます。

またその他にも血糖値が上がるとよくない理由があります。

血糖値が急上昇するとよくない理由

血糖値が急上昇するとよくない理由は、以下の３つです。

１.脂肪を蓄えやすくなる
２.低血糖になる
３.肌や髪などにも悪影響を及ぼす

一つずつ解説していきます。

脂肪を蓄えやすくなる

繰り返しになりますが、血糖値が急上昇すると、インスリンの過剰分泌により脂肪を蓄えやすい体になってしまいます。

最悪なことは、この状態を繰り返していると、どんどんインスリンの動きが悪くなります。

そのため通常時でも、血糖値を下げるために、より多くのインスリンを分泌しなくてはならなくなるのです。

低血糖になる

血糖値が急上昇すると、インスリンが過剰に分泌され、血糖値を下げようとしますよね。

あまり知られていませんが、これによって血糖値が急降下し、低血糖になってしまうことがあります。

これを「血糖値スパイク」と言います。

• 眠気
• 倦怠感
• 頭痛
• めまい
• 吐き気
• 動悸
• 血圧上昇

などの症状があり、最悪の場合は意識を失うことも。感情もコントロールできなくなります。

この血糖値スパイクを繰り返していると、膵臓が正常に働かなくなります。

その結果、必要以上に血糖値を下げ、疲れやすくなったり、集中力が続かなくなったりと様々な症状が出ます。

肌や髪などにも悪影響を及ぼす

老化の原因にもなります。

体内のタンパク質と食事によって摂取した糖が結びついて、糖化してできた物質が体内に蓄積されると

• シミ
• シワ
• たるみ

などの老化はもちろん、血管や骨などにも影響が起きます。

糖質も大切な栄養素です。

糖質は言わば、自動車でいうガソリンです。
脳を働かせるのも、身体を動かすのも糖質がエネルギー源になります。

しかし、余分に摂取することにより、脂肪になったり、糖化が起きたりします。

ダイエットで血糖値をコントロールするメリット

ダイエット初心者や、面倒くさがり屋さんに、血糖値コントロールで痩せるのはおすすめです。
ダイエットで血糖値をコントロールする５つのメリットは、以下の５つです。

１.すぐに始められる
２.噛む回数を増やすだけでも効果がある
３.食べる順番を変えるだけでも効果がある
４.ストレスがたまりにくい
５.お金がかからない

一つずつ解説していきます。

すぐに始められる

このダイエットは、次の食事から始めることができます。特別に必要な物はなく、普段の食生活をちょっと変えるだけで良いからです。

食事内容をあまり変えずに導入できるので、すごく手軽です！

一般的に食事のダイエットと聞くと、これは食べてはダメ、これは食べた方がいいなど、食べる食材が限られてきたりするものです。

ですが、そうのような食事ダイエットは長くは続きませんし、食べ物が一緒で飽きてきたりもしてしまいます。

理想的な体型を作り、それを維持していくには、トレーニングを取り入れることも大事ですが、生きていく上では欠かせない、食事を長くコントロールすることが大切です。

大府市の共和駅近くの健康パーソナルジムプランシェでは、管理栄養士がおり、２週間に１、２回ダイエットや筋肉をつけるのに良い簡単レシピを配信しております。

噛む回数を増やすだけでも効果がある

噛む回数を増やすだけでも効果がある

「辛い食事制限をしたくない！」

「食事内容を変えたくない！」

という人でも、このダイエット方法ならできます。

理由は、噛む回数を変えるだけでも血糖値の急上昇を抑えることができるから。

さらに、よく噛むと満腹中枢を刺激できるので、普段より早くお腹いっぱいになることができます。

1口につき５０回噛めるのが理想！まずは３０回を意識しましょう。最初は、顎が疲れるかもしれません。

それは、今までよく噛んでいなかった証拠！

どんどん疲れなくなってくるので、安心してくださいね。

食べる順番を変えるだけでも効果がある

食べる順番を変えるだけでも、血糖値の急上昇を抑えることができます。

ベジファーストで１番最初に野菜を食べるだけでも効果あり！そのほか、タンパク質や脂質を摂取することで、血糖値をコントロールすることができます。

タンパク質や脂質が最初でも良い理由は、消化に時間がかかり、胃の中に長く止まることによって、血糖値の急上昇を防いでくれるから。
例えば、白米だけを食べるのではなく、卵かけご飯にするだけでも血糖値は上がりにくくなりますよ。
炭水化物だけを食べずに、タンパク質と脂質を一緒に摂ることを意識してみてくださいね。

食べる順番には、「脂肪のためこみを防ぐ」という、重要な意味があります。
最初に食べる野菜やキノコ類に含まれる食物繊維には、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。
よく野菜から食べましょうと聞くと思いますが、これが理由です。

ただ野菜なら何でもОＫではありません。
大根やレンコンなどの根菜や、コーン、かぼちゃ、イモ類などは糖質が多いので後に。

砂糖で甘く味付けされている野菜のおかずも後にします。

ストレスがたまりにくい

あれもだめ！これもだめ！というダイエット方法ではないので、ストレスがたまりにくいです。

ストレスがたまると、痩せにくく太りやすくなってしまいます。

ストレスが溜まっている人ほど太りやすいというのは、実は科学的に証明されています。

ストレスを受けるとコルチゾールというストレスに対抗するためのホルモンが分泌されます。コルチゾールが分泌されると、俗にいう幸せホルモンのセロトニンが減ってしまいます。セロトニンには食欲を抑える働きもあります。そのセロトニンが減ってしまうので、食欲が増してしまうのです。

また、コルチゾールには成長ホルモンの分泌を抑える作用があります。成長ホルモンは子どもだけではなく大人にとっても大事なものです。成長ホルモンには運動後に傷ついた筋肉を回復・強化してくれる働きがあります。筋肉が作れなくなるため、代謝が低下し太ることに繋がります。

でも、このダイエット方法なら今の食生活をちょっと変えるだけなので、ストレスを感じにくいです！

最初は食べる順番を意識して、次に噛む回数を増やす…と徐々にできることを増やしていけば辛くないですよね！
それでも難しいという方は、まず１週間に１回だけそういう日を作り、継続する。
慣れてきたら、日にちを増やしていくようにしましょう。

絶対に達成できる目標を立てて継続するようにしましょう。

お金がかからない

普段の食事を変えるだけでもできるダイエット方法なので、お金がかかりません。

さらにしっかり噛むようになるので満腹になるのがはやく、食べる量が減って節約できます。

血糖値ダイエットのデメリット

血糖値ダイエットのデメリットは、以下の３つです。

１.食べたい順で食べられない
２.早食いができない
３.間食できるものが限られる

一つずつ解説します。

食べたい順で食べられない

血糖値をコントロールするために、白米から食べ始めることはできません。

普段、最初の１口を白米にしている人は、意識しないといけないので少しストレスを感じるかもしれません。

しかし、最初に食べられなくても、ダイエット中に白米が食べられるのは最高です。

もし野菜が好きでなければ、お魚やお肉、汁物から食べても血糖値の急上昇を抑えることができます。

早食いができない

血糖値を急上昇させないために、急いで食べることができません。

１口につき最低でも３０回は噛んで欲しいので、必然的に食事の時間は伸びてしまいます。

営業職などお昼にあまり時間を摂ることができない人には、難しいかもしれません。

なお、食前にキャベツを食べると血糖値の急上昇を防いでくれます。早食いの人は取り入れてみましょう！

そこから徐々にゆっくり食べる癖をつけていきましょう！

間食できるものが限られる

お腹が空いている状態で急に食事をすると血糖値が急上昇してしまうので、それを防ぐために間食ができます。

しかし、甘いチョコレートやポテトチップスなどのスナック系はNG。素焼きのアーモンドや小魚などに限られます。

まとめ

ダイエットするには、血糖値をコントロールすることが大切です。

これは今からでも始めることができます。
毎食よく噛んで食べる、食べる順番などは意識していればやれることです。

ダイエットや痩せたいために、食事を気をつける人も多いと思いますが、食べるものを限定せずに、バランスよく食べることが大切です。

大府市の共和駅近くの健康パーソナルジムプランシェでは、パーソナルトレーニングだけではなく食事面もサポートさせていただいております。
ダイエットには食事とトレーニングの両方からアプローチをかけることをオススメします。
その方が、早くに結果がを出すことができます。

健康パーソナルジムプランシェでは、食事についての細かいアドバイスなどもおこなっており、今の生活スタイル、食事スタイルに合わせてアドバイスしています。

食事やトレーニングについて色々聞きたい方は、大府市の共和駅近くの健康パーソナルジムプランシェに一度きてみて下さい。

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フリーウエイトとは、ダンベルやバーベルなどを使用して、ご自身でトレーニングフォームを作って筋力トレーニングをすることです。
マシントレーニングとは、フィットネスジムになどにあるトレーニングマシンを用いて筋力トレーニングすることです。

このフリーウエイトとマシントレーニングの違いは何だろうか。どちらを行えばいいのか、どんなメリット・デメリットがあるのか。どのように取り入れるべきなのか。

大府市の共和駅近くにある、健康パーソナルジムプランシェのパーソナルトレーナーが解説していきます。

「フリーウエイト」とは？メリットとデメリット

フリーウエイトとは、先ほどにも言いましたが、ダンベルやバーベルなどを使用して、ご自身でトレーニングフォームを作って筋力トレーニングをすることです。例えば、スクワットやベンチプレスなど。

まずはメリットからお伝えします。

メリット

フリーウエイトのメリットは、以下の３つです。

１.一つで全身のトレーニングができる
２.目的とする部分以外の筋肉も刺激できる
３.日常生活に近い形でトレーニングができる

一つずつ解説していきます。

一つで全身のトレーニングができる

フリーウエイトの最大のメリットは、自由度が高くバリエーション豊富にトレーニングを行えるという点です。

バーベルやダンベルが１セットあれば、胸・背中・肩・腕・お尻・太もも・ふくらはぎなどの、全身どんな部分のトレーニングでも行えます。

また、同じ部位でも多数のトレーニングが可能です。たとえば胸のトレーニングの場合、ベンチプレスやダンベルベンチプレス、ダンベルフライなど。異なるトレーニングを行えるため、違った刺激を与えることができます。

これは胸だけではなく、どの部分にも言えることです。
細かい筋肉までしっかり効かせることができ、どんな身体になりたいかなどによって、トレーニング種目も変わってくるので、理想の体型により近づきやすくなります。

言ってしまえば、理想の体型になるために体のパーツごとでカスタマイズできてしまうということですね。

これだけが理由ではありませんが、パーソナルジムでは、フリーウエイトを用いるケースが多いです。

目的とする部分以外の筋肉も刺激できる

フリーウエイトの場合、身体がしっかり固定されてはいないため、不安定な状態でトレーニングを行うことになります。

例えばスクワットであれば、しっかり両足で踏ん張り、姿勢を正しく保持した状態で動作を行います。そのため、スクワットで目的としている筋肉は下半身ですが、体勢を保つために体幹部にも大きな刺激がかかることになります。

このようにフリーウエイトは、動作を行う上でメインとなる力を発揮する筋肉だけでなく、姿勢を保つための筋肉や、バランスを取るための関節まわりの小さな筋肉など、多くの部分を同時に鍛えることが可能です。

その点では、マシントレーニングより競技スポーツの動作や次に説明しますが日常生活に近いトレーニング方法といえます。

日常生活に近い形でトレーニングができる

日常において、座った状態で筋肉を動かすことはあまりありませんよね。

マシントレーニングのほとんどは、座った状態で行います。
座ったままトレーニングしていても、筋肉はつくかもしれませんが、中々日常に活かすことができません。

例えば、階段をのぼる→フォワードランジ、洗濯物を干す→ショルダープレス、椅子から立つ→スクワットなど。
これらは、フリーウエイトのトレーニングと似ている部分があり、それも負荷をかけて行うので、結果として階段を昇るのがラクになるなど、日常生活においても効果があると言えます。

それは、長い目で見たときに健康寿命が伸びることにも繋がります。

せっかくトレーニングをするのであれば、ダイエット、痩せたい、スポーツパフォーマンスを上げたいなど、目的はあると思いますが、それプラスで健康面もアプローチできるのはいいですよね。

デメリット

フリーウエイトのデメリットは、以下の２つです。

１.正しい知識が必要
２.怪我をするリスクが高い

一つずつ解説していきます。

正しい知識が必要

フリーウエイトは自由度が高い反面、トレーニングの知識がなければ、目的とする筋肉をどうやって鍛えたらいいのか分かりません。

また、トレーニングの方法を知っていたとしても、正しいフォームや注意点などを理解していないと、目的とする筋肉に刺激が入らなかったり、ケガをするリスクが高まってしまいます。そのため、トレーニング初心者にとっては取り組みにくく、敬遠されがちと言えます。

逆に知識が豊富にあれば、自分の目的達成にはどんなトレーニングをすることが効果的なのか、効率的なのかを考えながらトレーニングをすることができるので、早く目的を達成することができます。

ですが、知識をつけることはそう簡単ではありませんし、時間もかかります。勉強している間にもトレーニングのモチベーションが下がってしまうこともあります。

大府市の共和駅近くの健康パーソナルジムプランシェでは身体のことに詳しいプロのパーソナルトレーナーがつきっきりで指導しますので、パーソナルトレーニングを受けながらトレーニングの知識もついていきます。

特に健康パーソナルジムプランシェでは、他のパーソナルジムよりも細かく丁寧にトレーニングフォームやメニューの組み方などを指導しているので、今後自分一人でトレーニングをしたいと考えている方にはオススメです。

怪我をするリスクが高い

姿勢を自分で保持する必要があるため、マシントレーニングに比べて、バランスを崩してケガをしてしまうリスクが高いといえます。

例えば、スクワットにおいてもしゃがんで立ち上がるだけの動作ですが、膝や股関節を伸ばすタイミングや膝の位置、重心のかけかたなど、やり方を間違えれば、膝を痛めてしまったり、腰を痛めてしまいます。

トレーニング初心者の方はそういった観点からもフリーウエイトでトレーニングを始めるのはリスクが高いかもしれませんが、大府市の共和駅近くの健康パーソナルジムプランシェでは、初心者でも安心して始められるように指導していますし、トレーニングの際には補助もつきますので、一人でやるよりも断然怪我のリスクが減ります。

「マシントレーニング」とは？

マシントレーニングとは、フィットネスジムになどにあるトレーニングマシンを用いて筋力トレーニングすることです。

マシントレーニングには色んなタイプがありますが、今回はフィットネスジムにも多いウエイトスタック式のマシンについて解説しています。
ウエイトスタック式のマシンは、ダンベルやプレートを扱うことなく、ピンの抜き差しだけで重量を調整出来るトレーニングマシンです。

まずはメリットからお伝えします。

メリット

マシントレーニングのメリットは、以下の３つです。

１.初心者でも安心して行える
２.特定の筋肉をピンポイントに鍛えることができる
３.負荷の設定が簡単に行える

一つずつ解説していきます。

初心者でも安心して行える

マシンは背もたれなどに体を固定した状態で行えるため安定性が高く、決まった軌道を動かすだけなので安全かつ簡単にトレーニングを行うことが可能です。

また、マシンごとに鍛えることができる筋肉が決まっているため、胸を鍛えたい場合はこのマシン、肩を鍛えたい場合はこのマシンというように、簡単にメニューを組むことができます。

こういった点からも初心者１人でも、安心してスムーズにトレーニングが行うことができます。

特定の筋肉をピンポイントに鍛えることができる

フリーウエイトの場合、キツくなってくると無意識に代償動作を使ってしまい、目的とする筋肉から刺激が逃げてしまう場合があります。

しかし、マシンの場合は軌道が決まっており、代償動作が出にくくなっています。そのため、刺激を逃がすことなく、最後まで目的の筋肉を刺激することが可能です。

また、身体が安定した状態で行えるため、安全に限界まで筋肉を追い込むことができます。

負荷の設定が簡単に行える

説明でも少し触れましたが、ウエイトスタック式のマシンはダンベルやプレートを扱うことなく、ピンの抜き差しだけで重量を調整出来るため、手軽で安全です。

プレートですと、重さの計算をしたり、負荷が上がっていけば付け替えるプレートの量も多くなっていきます。
付け替えるプレートが多いほど時間もかかりますし、それだけで疲れてしまいます。

また、プレートを外すときにうっかり落としてしまったらと考えると、怪我のリスクもありますよね。

そういった点からも、どんな重さでもピン一つで変えられるのは安全で、時間短縮にも繋がります。

デメリット

マシントレーニングのデメリットは、以下の２つです。

１.全身を鍛えるには多くのマシンが必要
２.身体を安定させる能力を養いにくい

一つずつ解説していきます。

全身を鍛えるには多くのマシンが必要

マシントレーニングは、フィットネスジムなどの施設でなければ行えません。

また、全身を鍛えたい場合はいくつものマシンが必要です。マシンが充実していないジムの場合、思うようにトレーニングができないということもあります。

身体を安定させる能力を養いにくい

マシンは安全性が高い反面、身体を安定させるための筋肉に対しては刺激量が低下します。

そのため、痩せたいとダイエットやボディメイクを考えている方、競技スポーツのフィジカルを鍛えたい場合、健康面で転びにくい身体、健康寿命を伸ばしたいとして取り入れる場合は、マシンよりもフリーウエイトが効果的と言えます。

フリーウエイトとマシントレーニングどちらを取り入れるべきなのか

結論から言いますと、両方を取り入れていきましょう。

フリーウエイトは、トレーニングの序盤に行うことをオススメします。なぜなら、集中力があるときに取り組んだ方が、怪我のリスクが低いからです。

疲労の蓄積や集中力が落ちる後半では、姿勢を安定させて行えるマシントレーニングがよいでしょう。マシンは安全に限界まで刺激することができるので、最後の追い込みとして活用すると効果が高まります。

「フリーウエイト」と「マシン」は、どちらが優れているということはありません。両方を効果的に使うことで、刺激を高め効率よく身体作りを行うことができるのです。また、初心者だからマシンだけ行っていればいいという考え方はもったいないでしょう。ぜひ、フリーウエイトにもチャレンジしてみてください。

大府市の共和駅近くの健康パーソナルジムプランシェでは、トレーニング経験者もトレーニング初心者の方でもまずはフリーウエイトから取り組んでいただいております。
後半では、マシンを使用したり、有酸素系のトレーニングを入れることが多いです。
もちろん目的などによって変わってきますので、トレーニングのことについて気になる方は一度体験してみるといいと思います。
https://planche-gym.com

フリーウエイトをしっかり学ぶことで、マシンを使用した場合にどう意識したら筋肉に刺激が入るのかなども分かるようにもなります。

まとめ

「フリーウエイト」と「マシントレーニング」共にメリットとデメリットがあります。

この「フリーウエイト」と「マシントレーニング」両方の良さを活かしてトレーニングすることで、ダイエットやボディメイク、スポーツパフォーマンスアップ、健康になりたいという目的をトレーニングで達成することができます。

パーソナルトレーナーから言いますと、フリーウエイトをやっていれば、マシントレーニングにおいても、しっかり目的とする筋肉に刺激を入れることができますし、マシンだけでも結果が出せるようになると思います。

大府市の共和駅近くの健康パーソナルジムプランシェでは、こういった細かい知識までお伝えし、体感していただくことで生涯トレーニングできる知識と技術を習得していただいております。

トレーニングも昔と今では変わってきています。
大府市の共和駅近くの健康パーソナルジムプランシェのパーソナルトレーナーは常に新しい情報をもとに指導をさせていただいておりますので、安心して学び、トレーニングをすることができます。

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筋トレは毎日やってもいいのか、週に２回の方がいいのか、最低でも１日は空けないとダメなのか、色んなことを聞いたり疑問に思ったことがある人も少なくないでしょう。

結論から言いますと、筋トレは毎日やっても大丈夫です。ですが、毎日やっていいからと言って、適当なメニューや適切ではない負荷、回数で行ってしまうと筋トレの結果を出すどころか、逆効果になることもあります。

ここではトレーニングを毎日やってもいい条件やトレーニングの効果を引き出すメニューの組み方について解説していきます。

筋トレは毎日やっても良い

筋トレは毎日やっても大丈夫です。
そもそも毎日なんて無理と思う方もいるかもしれません。
確かに毎回全身を鍛えるのであれば、かなり時間もかかるし、体に負担もかかり、疲労が抜けなくなってしまいます。

また後でも説明をしますが、全身を鍛える必要はありません。むしろ毎回全身を鍛えてしまえば、それこそ筋トレの逆効果になってしまいます。

基本ウエイトトレーニング（バーベル、ダンベル、自体重などで行うトレーニング）を行なった場合、トレーニングした部位は傷つきパフォーマンスが落ち、そこから４８時間から７２時間かけて筋肉の修復をします。それもトレーニングする前よりも成長して修復します。これを超回復と言います。
このリズムで、トレーニングして回復してからまたトレーニングすることによって筋肉は右肩上がりに成長していくのです。

ですが、筋トレした後回復をする前にまた同じ部位を筋トレしてしまうとどうなるでしょうか。
筋トレで傷ついた部位をまた傷つけることになり、パフォーマンスはどんどん落ちてしまいます。
結果、筋トレしているのに筋肉が付いてこない、身体が怠くなるといった現象がおきます。

次に、毎日トレーニングするのは良いとしても、実際にどのようにやっていけば良いのかを解説します。

トレーニングの効果を引き出すメニューの組み方

メニューを組むときに考えたいことは、以下の５つです。

・トレーニングの部位を分けてメニューを組む
・「大筋群→小筋群」の順で鍛える
・「多関節運動→単関節運動」の順が効率的
・「難しい種目→簡単な種目」の順で行う
・前半は高重量×低回数、後半は低重量×高回数で行う

一つずつ解説していきます。

トレーニングの部位を分けてメニューを組む

トレーニング部位の分け方についてはトレーニング頻度によっても変わってきます。
分けてトレーニングすることによって、連続したトレーニングを避けることができますし、短い時間で集中してトレーニングに励むことができます。

では実際にどのように分けていけば良いのかと言いますと、
基本的な部位は「胸」「背中」「肩」「腕」「下半身」「お腹」になります。

組み合わせ方は人によって様々ですが例をあげておきます。（トレーニング頻度高め週４〜６）

例）
A.胸＋腕（上腕三頭筋）
B.背中＋腕（上腕二頭筋）
C.下半身＋肩＋お腹

今回は例として３つに分けておりますが、４つに分けたりするのもいいです。
ただポイントが一つだけあります。
腕の組み合わせは今回の例を推奨します。
Aの胸と上腕三頭筋ですが、何故この組み合わせかというと、
例えば、胸を鍛えるのに腕立て伏せをするとします。その時にメインで鍛える部位は胸ですが、共働筋で働くのが上腕三頭筋（二の腕）というわけです。
つまり胸を鍛える時は、共働筋として上腕三頭筋を鍛えることが多いので、その日のうちに一緒に鍛えておいた方が効率的と言えます。

トレーニング頻度が少ない場合に細くメニューを分けるのもあまりオススメしません。
トレーニング頻度が少ない場合は全身鍛えるか、上半身と下半身で二つに分けることをオススメします。

オススメしない理由として、例えば週に２回のトレーニングをするとします。その場合にメニューを４つに分けていたらどうですか、全身を鍛え終わるのに２週間かかることになります。それでは中々結果に繋がりにくいのはわかりますよね。

まずは１週間で全身を鍛え終えられるようなメニュー分けを心がけてみてください。

「大筋群→小筋群」の順で鍛える

理由として、「大きい筋肉を鍛えるためには、大きなエネルギーが必要」ということが挙げられます。

基本的に、筋肉の大きさと使うエネルギー量は比例します。
もし、小さい筋肉から鍛えようとすると、大きな筋肉を鍛える時にはエネルギーが残っていないかもしれません。これは体力的な面だけでなく、精神的な面でも同じことが言えます。
エネルギー配分の観点では、大きい筋肉を鍛えるのが効率的ということになります。

さらに、ボディメイクの面でも大きい筋肉から着手したほうがいいです。
身体の見た目が変わるのは、やはり大きい筋肉になります。さらに代謝が良くなって、脂肪燃焼効果も上がります。
特に初心者の方は、身体の変化を実感できて、モチベーションを持続できるという観点でも、大きい筋肉を重点的に鍛える方がいいかもしれませんね。

では、具体的にどの部分から鍛えるのがいいのでしょうか。
順番としては、まず下半身から鍛えるのがいいと言われている。

理由としては、身体の中で最も大きい筋肉が下半身にあり、それが最も大きなエネルギーを使うからです。そのため、エネルギーが十分にある最初の段階で、下半身のトレーニングを行うことが望ましいです。

腹筋などの体幹は、最後に鍛えることをオススメします。なぜなら、下半身のトレーニング、上半身のトレーニングともに、体幹で身体を支える腹筋は補助筋として使われますので、体幹が疲労してしまうと、その他のトレーニングのフォームが崩れてしまい、効率的なトレーニングができなくなります。その観点からいうと、下半身→上半身→体幹の順番で鍛える方が効率的と言えます。

「多関節運動→単関節運動」の順が効率的

トレーニングは２つ以上の関節が動く「多関節運動」と、１つの関節しか動かない「単関節運動」に分けられます。

例えば、胸を鍛えるトレーニングの場合、肩関節と肘関節が動くベンチプレスや腕立て伏せは多関節運動。肩関節しか動かないダンベルフライやバタフライは単関節運動となります。

多関節運動は複数の筋肉が同時に力を使うことになるので、大きな力が発揮でき、高い刺激を得ることができます。一方で単関節運動は１つの関節で動作を行うため、多関節種目に比べ扱える重量は少なくなります。しかし、鍛えたい部分を集中して刺激することが可能です。トレーニングを選ぶ際は多関節運動を先に行い、ある程度大きな刺激を与えた後に単関節運動で限界まで追い込むのが効率的でしょう。

もちろん絶対多関節運動から単関節運動をしなければいけないというわけでもなく、わざと単関節運動を行うケースもあります。

「難しい種目→簡単な種目」の順で行う

筋トレ初心者を卒業するためにも、バーベルやダンベルを使って行うフリーウエイトをメニューに取り組んでいくようにしましょう。フリーウエイトはマシントレーニングに比べ、動作を行う上でメインとなる力を発揮する筋肉だけでなく、姿勢を保つための筋肉やバランスをとるための関節まわりの小さな筋肉など、多くの部分を同時に鍛えることが可能です。

しかし、マシンに比べて不安定性があり、動作が難しいというデメリットがあります。そのため、疲労が少ないトレーニング序盤にフリーウエイトを組み込むと良いです。

疲労が蓄積してくるトレーニング後半では、姿勢を安定させて行えるマシントレーニングを行うことをオススメします。重量を簡単に変えることができたり、反動を使いにくく、鍛えたい筋肉にしっかり負荷をかけてを行うことができるので、最後の追い込みに最適です。

前半は高重量×低回数、後半は低重量×高回数で行う

筋持久力の向上を目的としている場合は別ですが、筋力向上や筋肥大を目指しているのであれば、トレーニング序盤は「高重量×低回数」で行い、トレーニング後半は「低重量×高回数」で行うようにしましょう。他メニューの組み方と同様、トレーニング序盤の疲労が少ないときは、できるだけ筋肉に大きな刺激を与えた方が効果的です。５～１０回程度で限界になるよう、トレーニングの重量を設定して行ってください。

トレーニング後半では疲労の影響もあり、重い重量を扱えなくなってしまいます。また、疲労が溜まった状態で高重量を持ち上げようとすると、反動を使ってしまい効果が低くなったり、ケガをしたりしてしまうリスクも高まります。最後は１２～２０回くらいできる重量で、できるだけ反動を使わずに筋肉を追い込みましょう！

まとめ

筋トレは毎日やっても大丈夫ですが、トレーニングメニューをしっかりと考えて作成し、計画的に進めていくことでトレーニングを効果的に効率的に行うことができます。

今回はトレーニングの時間については触れませんでしたが、トレーニング時間によってもメニューの組み方が変わってくると思います。

毎日やるのであれば、連続する部位のトレーニングは避けて、せめて１週間で全身を鍛え終えるぐらいのメニューを作ってみると良いと思います。

もし自分で作るのが難しい、作り方がまだ分からない。ということもあると思います。
大府市の共和駅近くになるパーソナルジム、健康パーソナルジムプランシェでは、トレーンングのプロであるパーソナルトレーナーがマンツーマンでメニューの組み方、トレーニングの技術を教えます。

月２回で、そういったメニュー作成とトレーニング指導をしてくれるプランもありますので、
パーソナルジムは高くて通えないよという方でも、通い学ぶことができます。

実際にトレーニング未経験の方が、パーソナルジムに通ってトレーニングに励んだ結果、やり方から追い込み方、トレーニングメニューの作成まで自分で行えるようになりました。市営のジムやフィットネスクラブで働くスタッフよりも知識がついてしまうこともあります。

特に大府市共和駅近くの健康パーソナルジムプランシェでは、トレーニングの知識とトレーニングフォームをしっかりと指導して、最終的に一人でトレーニングができるまで習得させるという想いがありますので、自宅やフィットネスジムで独学でトレーニングするよりもはるかに早く学べて、結果に結びつくと思います。

トレーニングに対する目的は様々なので、健康のため、ダイエットのため、見た目をカッコよく、綺麗にしたいなど。
それに合わせたトレーニングメニューを構築していきましょう。

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パーソナルジムとは、お客様一人ひとりに専属のトレーナーがついてサポートをしながら、理想の体型を目指してトレーニングを行っていくジムのことです。

皆さまの中で、パーソナルジムと聞くとどんなイメージを持っているでしょうか。
トレーニングをしっかり教えてくれる。敷居が高くて入り辛い。費用が高そう。実際はどんなことをしてくれるのだろうか。
パーソナルジムについて良く知りたいと思っている方も多いと思います。

そこでこの記事では、パーソナルジムのメリットやデメリット、パーソナルジムで得られる効果、またパーソナルジムに向いている人の特徴についてお伝えしていきます。

パーソナルジムを検討しているなら、まずはこの記事を読んでパーソナルジムの理解を深めてみてください。

パーソナルジムとは何か？

改めてお伝えすると、パーソナルジムとはお客様一人ひとりい専属のトレーナーがついて、お客様に合ったトレーニングメニューを提案し、二人三脚で理想の体型を目指していくジムのことです。

一般のスポーツジム（フィットネスジム）に比べて料金は高めですが、マンツーマンでプロが指導してくれるため、トレーニングの知識やスキルが身につくと共に、早い結果が期待できます。

パーソナルジムに通う方の中にはダイエット目的の方もいれば、体型維持や健康増進目的、アスリートのようなパフォーマンス向上、ボディビルなどのように体を大きくする目的の方もいます。

今までは、パーソナルジムと聞くとダイエットする場所というイメージが強いですが、ここ近年ではダイエットはもちろんですが、健康維持のためにパーソナルジムを通うという方が増えてきました。

パーソナルジムと聞くと主に筋力トレーニングだと思われがちですが、筋力トレーニングだけではなく、食事面のサポートもしてくれます。

では次にパーソナルジムのメリットやデメリットを見ていきます。

パーソナルジムのメリット・デメリット

まずはメリットからお伝えします。
一般のジム（フィットネスジム）と比較しながらお伝えします。

メリット

パーソナルジムのメリットは、以下の６つです。

1.正しい姿勢でトレーニングが出来る
2.自分に合ったトレーニングが出来る
3.マシンを独り占めできる
4.怪我の予防とリスクを下げられる
5.周りの目を気にしなくて良い
6.食事のアドバンスを受けられる

一つずつ解説します。

正しい姿勢でトレーニングが出来る

パーソナルジムのメリットの一つは、正しい姿勢でトレーニングが出来るということです。プロのトレーナーがすぐそばで指導してくれるので、姿勢やフォームの間違いをその場で直してくれます。

正しい姿勢でトレーニングをすることで、トレーニング効果と効率をアップすることができます。
逆に言えば、正しい姿勢やフォームでトレーニングをしなければ、トレーニングの効果を効率的に得ることは難しいです。

例えば腕立て伏せで言うと、胸筋を主に鍛える種目ですが、間違った姿勢や動作だと腕の筋肉を鍛える形になってしまうこともあります。

正しい姿勢でトレーニングするのと、間違った姿勢でトレーニングするのとでは、理想の体型を作るスピードが大きく変わってきます。

一般のジム（フィットネス）にせっかく通ったのに、結果が出ないのは悲しいし、時間もお金も無駄にしてしまいますよね。そのような失敗確率を大きく防げることが、パーソナルジムの大きなメリットです。

自分に合ったトレーニングが出来る

基本的にパーソナルジムでは、あなたの体力や目標体重（もしくは理想とする体型）、また筋力に合わせたトレーニングを専属トレーナーが提案してくれます。

一般のジム（フィットネスジム）にはトレーニングマシンがたくさんありますが、どれからやれば良いのか、何をどれくらいの重さで何回やれば良いのかは、ジム初心者にはなかなか分からないものです。結果、ジムに通うのをやめてしまうという人もいます。

しかし、パーソナルジムであれば、自分に合ったトレーニングで指導をしてくれます。

また先ほどもお伝えしましたが、自分に合ったトレーニングを、正しい姿勢で行うことが出来るのもメリットの一つです。

マシンを独り占めできる

パーソナルジムでは、トレーニングマシンを独り占めできるのもメリットです。

一般のジム（フィットネスジム）では時間帯にもよりますが、自分が使いたいマシンを他の人が使っている場合があります。
また、たとえマシンを使えたとしても、他の人を気にしてすぐ終わらせてしまう人も中にはいます。

しかし、パーソナルジムであれば基本的には個室で行いますし、その時間はあなたがマシンを独り占めすることが出来ます。

「せっかくジムに足を運んだのに、人が多くて何もせずに帰ってきた、、、」という無駄がないのもパーソナルジムのメリットです。

怪我の予防とリスクを下げられる

パーソナルジムは正しい知識と技術を持った専属のトレーナーがサポートしてくれるため、怪我のリスクを下げられます。またトレーニングで筋肉を鍛えることによって怪我の予防にもつながります。

マシンやトレーニング器具は基本的に重いため、ぶつけたり、落としたりしてしまえば怪我につながることがあります。
またマシンの使い方が分からない場合、誤って手首や関節、膝、腰などを痛めてしまう危険性もあります。

しかし、パーソナルジムではパーソナルトレーナーが側に立って見ていてくれるので、万が一危ない場合も支えてくれたり、手を添えて補助してくれたりします。

怪我をしてしまったら、ダイエットや体づくりどころではありません。怪我の予防と怪我のリスクを下げられることもパーソナルジムのメリットです。

周りの目を気にしなくて良い

パーソナルジムでは基本的に、個室でトレーニングを行っていきます。

一室の中にトレーニングマシンや鏡などが設置されていて、そこでパーソナルトレーナーと一緒にトレーニングを行っていきます。
もちろん、受付などで他のお客さんとすれ違うこともあるかもしれません。ただ、トレーニングを行う部屋はあなたとパーソナルトレーナーだけなので、周りのお客さんにトレーニング風景を見られることはありません。

一般のジム（フィットネスジム）では雰囲気に萎縮してしまい、ジム初心者はどうしても周りの目を気にしてしまうことがあります。

しかし、パーソナルジムでは周りの目を気にする必要もありませんし、他のお客さんにじろじろ見られる心配もありません。

自分のペースでトレーニングを行うことが出来ます。

食事のアドバイスも受けられる

基本的にパーソナルトレーナーは食事のアドバイスもしてくれます。

パーソナルトレーナーは体づくりのプロなので、例えば体重を落とすためにはどんな食事をしたら良いのかや、筋肉をつけるならどんな栄養素を取れば良いかなど、あなたの理想の体型を目指すための食事指導もしてくれます。

一般のジム（フィットネスジム）では、食事までアドバイスしてくれるところは基本ありません。

ダイエットにおいても、体づくりにおいても、トレーニングだけでなく食事も重要です。

いくらトレーニングや運動をしても、糖質を過剰摂取していては体重は落ちにくいですし、たんぱく質が足りていないと筋肉がつきにくかったりします。

それ以外にも、ビタミンや食物繊維など、気にしたい栄養素があります。しかし、独学だと中々分からないですし、誤った情報を鵜呑みにしてしまったり、どんな栄養素を、どのくらいの頻度で摂ればいいかも分からないものです。

なので、パーソナルトレーナーにアドバイスを求めましょう。

デメリット

続いて、パーソナルジムのデメリットについてもお伝えします。

一般のジム（フィットネスジム）に比べて料金が高い

先ほどもお伝えしましたが、一般のジム（フィットネスジム）に比べて料金は高めです。

一般のジム（フィットネスジム）は月に1万円以内で通い放題のところもありますが、パーソナルジムは１ヶ月およそ８回のトレーニングで月に１０万円前後するものです。

ただ、パーソナルトレーナーが指導してくれるため、結果を出す確率は高い傾向にあります。

それに、高いお金を払うことで、行かなくてはもったいないから意地でも通って結果を出してやるという意気込みも生まれますし、パーソナルトレーナーが待ってくれているということもあり、行きたくないなと思う時でも行こうと思えるものです。

大府市にある健康パーソナルジムプランシェでは、パーソナルトレーニングの一回あたりの単価が６５００円から８５００円と他のパーソナルジムさんと比べて安価になります。プランによってはもっと安くなる場合もあります。トレーニング結果を出すと共にトレーニングの知識と技術を身に付けて自立していただきたいという想いで運営しております。

通える回数や時間が決まっている

デメリットと感じるかは人それぞれですが、パーソナルジムは１ヶ月に通える回数が決まっているところがほとんどです。

大府市にある健康パーソナルジムプランシェでは、週１から週２回のトレーニングを推奨していますが、それでも結果を出すことは可能ですし、プランの中に他のパーソナルジムではほぼない通い放題プランもありますので、アスリートのように毎日体を鍛えたい、早くに結果を出したいという方でも毎日パーソナルトレーニングを受けることが出来ます。もちろんトレーニングメニューも週何回くるかによっても変わります。

また深夜営業しているパーソナルジムは少ないです。
それに比べて一般のジム（フィットネスジム）は、２４時間営業のところもあります。
もし夜に活動する方であれば、パーソナルジムに通うのが難しいことも一つのデメリットかもしれません。

以上、メリットに比べてデメリットは小さいと考えています。

ではそんなパーソナルジムでは、具体的にどのような効果が得られるのか次でお伝えします。

パーソナルジムの効果

パーソナルジムに通うことで減量やダイエット、モデル体型など、あなたが理想とする体型を得られる効果が期待できます。

またパーソナルジムの大きな効果の一つに、体づくりや食事法をトレーナーに教えてもらうため、ジム通いをやめた後も自分１人でトレーニングやダイエットが出来るというものがあります。

例えば、家で出来るダイエットメニューや、食事はどんなことに気を付ければ良いかなど、パーソナルジムに通い終わった後は一通り知識がついているものです。

世の中に販売されているダイエット食品やダイエット器具を使ったり、またエステなどに通っていても、正しいトレーニングを自分１人で続けていけるだけの知識がつくとは限りません。

しかし、パーソナルジムならプロのトレーナーに体づくりの方法を教えてもらうので、どうすれば体重が落とせるのか、自分に合ったトレーニングは何かなどのノウハウが身につきます。

ただ体重を落としたり、体づくりしたりするだけでなく、正しいダイエットやトレーニングの知識ややり方を身に付けられることが、パーソナルジムに通う大きな効果です。

パーソナルジムに向いている人

そんなパーソナルジムは、以下に当てはまる人が向いています。

・トレーニングの仕方が分からない人
・自分一人ではダイエットが続かない人

トレーニングの仕方が分からない人

トレーニングの仕方が分からない状態でダイエットしようとしている人は、パーソナルジムが向いています。

間違った姿勢でトレーニングしても非効率ですし、かといって独学で正しいフォームや筋肉の使い方を身に付けるのは時間がかかってしまいます。また、なかなか結果が出なくて途中で辞めてしまう可能性もあります。

ただ、パーソナルジムであれば、プロのトレーナーが正しいトレーニングかつあなたに合わせたメニューを提案してくれます。

体を作ることに集中できますし、一人で挑戦するよりも成功確率は高いはずです。

なので、トレーニングの仕方が分からないままダイエットや体づくりをしようと考えているのなら、パーソナルジムを検討することをおすすめします。

自分一人ではダイエットが続かない人

また、自分一人でダイエットが続けられない人も、パーソナルジムが向いています。

一般のジムだとトレーナーはサポートしてくれないので、一人で頑張るしかありません。正しいやり方も分からないままトレーニングマシンを使っても「このやり方でいいのかな…」と、不安になってダイエットどころではないですよね。

しかし、パーソナルジムならプロのトレーナーが協力してくれます。もちろん自分の努力も必要ですが、トレーナーのサポートがあるため、正しいトレーニングをより安全に行うことが出来ます。

また、パーソナルジムに行く日は基本的に予約をしてから行くので、予約なしで気軽に行ける一般のジムのように「今日は面倒くさいからサボろう」みたいな気が起きにくいです。結果、続けることが出来て、結果も出すことが出来ます。

ダイエットに限らずですが、一人でチャレンジし続けるのは大変です。ただ、パーソナルジムであればトレーナーという強力な味方がいます。

実際に、健康パーソナルジムプランシェでも上記の理由でダイエットが続かなかった方が多数みえます。その方達は、すでにご自身のやり方を見つけ結果を出しております。

なので、仮にあなたがこれまでダイエットや体づくりが続いたことがなくても、安心してください。

まとめ

パーソナルジムとは、お客様一人ひとりに専属のトレーナーがついてサポートし、理想の体型を目指してトレーニングすることが出来るジムです。

一般のジムより料金は高めですが、プロがサポートしてくれるので、トレーニング知識や技術を身に付け、食事法を学びながらダイエットや体づくりの結果を出すことも可能です。

また、基本的に個室でトレーニングを行うので、一般のジムのように周りの目が気になるといった心配もありません。

トレーナーがサポートしてくれるため、たとえ三日坊主の人でも継続してダイエットをすることが出来るのがパーソナルジムの大きなメリットです。

もし「絶対にダイエットに成功したい！」「結果を出したい」と思うのであれば、一般的なジムではなく、パーソナルジムを検討してみて下さい。

迷っている、知りたいことがあるなどありましたら是非一度、大府市にある健康パーソナルジムプランシェの体験コースを受けてみてください。あなたのニーズにしっかりとお応えしたいと思います。

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