気になるお腹の脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪に分けることができます。
今回はこの２つの脂肪それぞれの基礎知識とその落とし方についてご紹介いたします。
皮下脂肪と内臓脂肪
気になるお腹の脂肪は１つだけではありません。
大きく分けて皮下脂肪と内臓脂肪に分けることができます。
痩せようとしても脂肪によって落とし方も変わってきます。
今回はこの２つの脂肪それぞれの基礎知識とその落とし方についてご紹介いたします。
皮下脂肪と内臓脂肪の違いは？
お腹に溜まってしまった脂肪は２種類あります。
１つは皮膚の下にあってつまむことができる「皮下脂肪」、もう一つは体の深部の内臓の周りにある「内臓脂肪」です。
それぞれの脂肪について理解を深めるとともに解消方法を参考にダイエットしていきましょう。
皮下脂肪とは
皮下脂肪は皮膚の下にあって比較的体の表面に近い場所にある脂肪です。
この脂肪は見た目に現れやすいことが特徴です。
皮下脂肪が多いとお尻や太ももなど下半身の肉づきが良くなることから、皮下脂肪が多い体型は「洋ナシ型肥満」とも呼ばれています。
男性よりも女性の方が蓄積されやすい脂肪です。
皮下脂肪がつく原因
皮下脂肪がついてしまうのは「カロリーの過剰摂取」と「運動不足」が原因となります。
日頃から摂取カロリーが消費カロリーを上回ることでどんどん脂肪が蓄積してしまいます。
さらに生活習慣とも密接にかかわっており、特に運動不足は脂肪の蓄積を助長してしまいます。
また女性の場合、授乳期の貯えとして皮下脂肪を溜める働きがあることも押さえておく必要があります。
内臓脂肪とは
内臓脂肪とは腹筋の内側の壁である腹腔内についている脂肪を指します。
皮下脂肪と比べて、お腹周りにつきやすいことから内臓脂肪が多いと「リンゴ型肥満」とも呼ばれます。
女性よりも男性に多く見られることが特徴です。
皮下脂肪に比べて内臓脂肪は、生活習慣病になりやすくなります。
内臓周辺に蓄積する脂肪は代謝が盛んで、血液中の脂質濃度を高める原因となります。
またインスリン抵抗性といって、すい臓から分泌されるインスリンの働きを悪くします。さらに、脂肪細胞からは血圧を上昇させる物質が分泌されます。
その結果、脂質異常症、糖尿病、高血圧、さらにはこれらが重なったメタボリックシンドロームなどをまねきやすくなります。
内臓脂肪がつく原因
内臓脂肪の蓄積には生活習慣の中でも「食生活」が大きく影響します。
例えば、運動をせずにファストフードやコンビニ弁当ばかりを食べてしまっていたり、飲み会など飲酒の機会が多かったりする方は要注意です。
また日頃のストレスや喫煙も内臓脂肪の蓄積を促します。
皮下脂肪型肥満と内臓脂肪型肥満の見分け方
先ほど説明しましたが、皮下脂肪は「洋ナシ型肥満」で内臓脂肪は「リンゴ型肥満」と言われるように、見た目でも見分けることもできます。
他の方法として、
皮下脂肪型肥満と内臓脂肪型肥満の見分け方として「ウェスト－ヒップ」比があります。これはウエスト（cm）をヒップ（cm）で割ったもので、値が大きいと内臓脂肪型肥満となります。欧米では、男性は１.０以上、女性は０.９以上が目安です。
皮下脂肪の解消方法は？
皮下脂肪が蓄積するのはカロリーの過剰摂取と運動不足が原因だからこそ、その解消にはカロリー制限と運動が重要となります。
運動も有酸素運動と筋トレの二つに分けて行っていくことが効果的です。
内臓脂肪と比べると、減らしにくい脂肪ともされているため、生活習慣を見直し継続的に行っていきましょう。
以下でそれぞれの解消方法について詳しく解説していきます。
カロリー制限
まずはカロリー制限によって摂取カロリーを抑えるようにいましょう。脂肪が蓄積されてしまうのは「カロリーの過剰摂取」が原因です。特に脂質や糖質を日頃から多く摂取している人は注意が必要です。
摂取カロリーの１日の目安として、１日の消費カロリー（基礎代謝＋１日の活動量）よりカロリーを抑えた食生活を心がけましょう。コンビニにある食品で例えると、おにぎり170kcal、かつカレー900kcal、パスタ類700kcalとなります。また、食べ物だけでなく飲み物にもカロリーが含まれているので、飲食物それぞれに何カロリー含まれているのかを計算していくようにしましょう。
基礎代謝量は、性、年齢、体格、遺伝子的要因、生理周期などにより影響を受けます。
なので基礎代謝量は人それぞれ異なってしまいます。
計算式もありますが、複雑なためここでは割愛させていただきます。
大府市の共和駅近くになる健康パーソナルジムPlancheでは、基礎代謝を計り、１日の消費カロリーをだし１日どのくらい食べればいいのかなどもお伝えしております。
有酸素運動
皮下脂肪を落とすための運動としてまず行いたいのが有酸素運動です。
皮下脂肪は内臓脂肪と比較すると燃えにくいと言われているため、一回あたりの運動に時間をかける必要があります。そこで、ジョギングや自転車、水泳などの長く続けられる運動を頻繁に行って行きましょう。
運動時間としては１回に３０～６０分、週に３回を目安に行って行きましょう。
筋トレ
運動で取り入れたいもう一つの方法が筋トレです。少しきついなと感じる強度のトレーニングを行ってみましょう。
筋トレを行うことで、脂肪燃焼を促進させるホルモンが分泌されます。筋トレを行い、脂肪燃焼が促進された状態で有酸素運動を行うと脂肪燃焼の高い効果が期待できます。
最初に筋トレを３０分～６０分行い、次に有酸素運動を３０～６０分行うのがおすすめです。
筋トレをして有酸素をして時間をかけて一人では中々できないという方は、大府市の共和駅近くの健康パーソナルジムプランシェへ。
パーソナルトレーナーがメニューも考え、きついトレーニングの時はいつもそばにいて力になります。
一人でやるよりも効率良く効果的に行うことができます。
内臓脂肪の解消方法は？
内臓脂肪は皮下脂肪と比べると落としやすいとも言われています。内臓脂肪が多い方は、ダイエットの結果が早く得られるかもしれませんね。
飲酒や喫煙をなるべく控えるとともに、適切な食事コントロールを行うことが重要です。
また同時に、有酸素運動による燃焼も行うようにしましょう。
それぞれの方法について解説していきます。
有酸素運動を行う
内臓脂肪を減らすには運動が効果的です。
運動の中でも、内臓脂肪をエネルギーとしてたくさん使うことができる「有酸素運動」を行いましょう。
強度としては３０～６０分続けられる程度にします。
３０分続けられないような運動は強度が高くなってしまっており、糖質をメインエネルギーとして使ってしまいます。
しっかりと強度をコントロールして、３０分以上続けられるウォーキングやジョギングを行うようにしましょう。
食物繊維が多い食べ物
食事では野菜類や大豆類、海藻類、キノコ類など食物繊維が多い物を摂るようにしましょう。
食物繊維は腹持ちが良く、食事の最初に食べると脂肪の吸収を抑えることができます。
また、食物繊維が多く含まれる食品は「歯応え」が良いものが多いです。
たくさん噛むことで、満腹感を得ることもでき食事量を抑えやすくなります。
炭水化物を減らす
炭水化物（糖質）は食べ過ぎてしまうと、ホルモンの関係で脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。
そのことから、炭水化物は自分に必要な量に抑えるようにしましょう。
炭水化物は糖質と食物繊維からできています。すなわち、食物繊維以外から摂取する糖質の量を減らせるよう、ごはんや麺類の量を減らすようにしましょう。
ダイエット中の目安としては、ごはんは１日で茶碗２杯程度に抑えるようにしてみてください。
まとめ
脂肪は日頃の運動不足や食生活の乱れによって蓄積します。
脂肪が気になってきた方は、まずその脂肪が皮下脂肪なのか内臓脂肪なのかを判別しましょう。
脂肪の種類が分かればその解消方法も見えるため、効率的にダイエットが行えます。
脂肪は健康にも大きく影響します。内臓脂肪の蓄積は健康に悪影響を及ぼす恐れがあるため、脂肪を落として健康的な体を目指していきましょう。
大府市の共和駅近くの健康パーソナルジムプランシェでは、トレーニング前に体組成を計りますので、筋肉量や脂肪の量、内臓脂肪がどのくらいあるのかがわかります。
そのデータを参考にパーソナルトレーナーがあなたの身体に合った最高のメニューを提供しております。
ダイエットをしたいと考えている方、今の身体の現状をみてもらいたいという方もまず体験コースを利用して体組成を計りトレーニングを受けてみるといいですね。