血糖値をコントロールと聞いてもよくわからない方も多いと思います。
この記事では、血糖値について理解を深め、誰でもすぐに始められる血糖値ダイエットをお伝えします。
よくダイエットでは聞く、糖質制限や糖質オフなども関連してくる内容になりますので、安全に健康に痩せていくにはどうしたらいいのか考えていきましょう。
血糖値とは？
血液中のグルコースの濃度を、血糖値といいます。
私達は、生きていくうえで食事をします。その食事には、パンやご飯、麺など炭水化物が含まれます。
この炭水化物である糖分は、体の中で消化吸収されて、ブドウ糖（グルコース）になり、血液中に入って体のエネルギーになっていきます。その血液中のグルコースの濃度が血糖値というわけです。
そのため、健康な人であっても、空腹時と食後の血糖値は変わってきます。
この血糖値が上がると脂肪が付きやすくなります！！
血糖値が上がるとなぜ脂肪が付きやすくなるのか
食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
実は、このインスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きがあります。
血糖値が緩やかに上昇するのであれば問題ありませんが、急激に上昇するとインスリンは過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。
さらに、血糖値の急激な変動は、眠くなったり、気持ちがイライラしたりするなど、精神を不安定にすることも。
イライラすれば脳はさらに糖を欲するという、心身の悪循環を招いてしまいます。
糖質の摂り過ぎにも注意が必要です。総カロリーの6割を超えないようにしましょう。
エネルギーとして消費しきれなかった糖は体にたまり、タンパク質と結合して変性、それが劣化することで異常タンパク質（AGEs）が生成されます。この現象を「糖化」といいます。
糖化すると、肌はツヤがなくなり、くすんだ印象に。
髪や骨の老化も進行させてしまいます。
またその他にも血糖値が上がるとよくない理由があります。
血糖値が急上昇するとよくない理由
血糖値が急上昇するとよくない理由は、以下の３つです。
１.脂肪を蓄えやすくなる
２.低血糖になる
３.肌や髪などにも悪影響を及ぼす
一つずつ解説していきます。
脂肪を蓄えやすくなる
繰り返しになりますが、血糖値が急上昇すると、インスリンの過剰分泌により脂肪を蓄えやすい体になってしまいます。
最悪なことは、この状態を繰り返していると、どんどんインスリンの動きが悪くなります。
そのため通常時でも、血糖値を下げるために、より多くのインスリンを分泌しなくてはならなくなるのです。
低血糖になる
血糖値が急上昇すると、インスリンが過剰に分泌され、血糖値を下げようとしますよね。
あまり知られていませんが、これによって血糖値が急降下し、低血糖になってしまうことがあります。
これを「血糖値スパイク」と言います。
- 眠気
- 倦怠感
- 頭痛
- めまい
- 吐き気
- 動悸
- 血圧上昇
などの症状があり、最悪の場合は意識を失うことも。感情もコントロールできなくなります。
この血糖値スパイクを繰り返していると、膵臓が正常に働かなくなります。
その結果、必要以上に血糖値を下げ、疲れやすくなったり、集中力が続かなくなったりと様々な症状が出ます。
肌や髪などにも悪影響を及ぼす
老化の原因にもなります。
体内のタンパク質と食事によって摂取した糖が結びついて、糖化してできた物質が体内に蓄積されると
- シミ
- シワ
- たるみ
などの老化はもちろん、血管や骨などにも影響が起きます。
糖質も大切な栄養素です。
糖質は言わば、自動車でいうガソリンです。
脳を働かせるのも、身体を動かすのも糖質がエネルギー源になります。
しかし、余分に摂取することにより、脂肪になったり、糖化が起きたりします。
ダイエットで血糖値をコントロールするメリット
ダイエット初心者や、面倒くさがり屋さんに、血糖値コントロールで痩せるのはおすすめです。
ダイエットで血糖値をコントロールする５つのメリットは、以下の５つです。
１.すぐに始められる
２.噛む回数を増やすだけでも効果がある
３.食べる順番を変えるだけでも効果がある
４.ストレスがたまりにくい
５.お金がかからない
一つずつ解説していきます。
すぐに始められる
このダイエットは、次の食事から始めることができます。特別に必要な物はなく、普段の食生活をちょっと変えるだけで良いからです。
食事内容をあまり変えずに導入できるので、すごく手軽です！
一般的に食事のダイエットと聞くと、これは食べてはダメ、これは食べた方がいいなど、食べる食材が限られてきたりするものです。
ですが、そうのような食事ダイエットは長くは続きませんし、食べ物が一緒で飽きてきたりもしてしまいます。
理想的な体型を作り、それを維持していくには、トレーニングを取り入れることも大事ですが、生きていく上では欠かせない、食事を長くコントロールすることが大切です。
大府市の共和駅近くの健康パーソナルジムプランシェでは、管理栄養士がおり、２週間に１、２回ダイエットや筋肉をつけるのに良い簡単レシピを配信しております。
噛む回数を増やすだけでも効果がある
噛む回数を増やすだけでも効果がある
「辛い食事制限をしたくない！」
「食事内容を変えたくない！」
という人でも、このダイエット方法ならできます。
理由は、噛む回数を変えるだけでも血糖値の急上昇を抑えることができるから。
さらに、よく噛むと満腹中枢を刺激できるので、普段より早くお腹いっぱいになることができます。
1口につき５０回噛めるのが理想！まずは３０回を意識しましょう。最初は、顎が疲れるかもしれません。
それは、今までよく噛んでいなかった証拠！
どんどん疲れなくなってくるので、安心してくださいね。
食べる順番を変えるだけでも効果がある
食べる順番を変えるだけでも、血糖値の急上昇を抑えることができます。
ベジファーストで１番最初に野菜を食べるだけでも効果あり！そのほか、タンパク質や脂質を摂取することで、血糖値をコントロールすることができます。
タンパク質や脂質が最初でも良い理由は、消化に時間がかかり、胃の中に長く止まることによって、血糖値の急上昇を防いでくれるから。
例えば、白米だけを食べるのではなく、卵かけご飯にするだけでも血糖値は上がりにくくなりますよ。
炭水化物だけを食べずに、タンパク質と脂質を一緒に摂ることを意識してみてくださいね。
食べる順番には、「脂肪のためこみを防ぐ」という、重要な意味があります。
最初に食べる野菜やキノコ類に含まれる食物繊維には、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。
よく野菜から食べましょうと聞くと思いますが、これが理由です。
ただ野菜なら何でもОＫではありません。
大根やレンコンなどの根菜や、コーン、かぼちゃ、イモ類などは糖質が多いので後に。
砂糖で甘く味付けされている野菜のおかずも後にします。
ストレスがたまりにくい
あれもだめ！これもだめ！というダイエット方法ではないので、ストレスがたまりにくいです。
ストレスがたまると、痩せにくく太りやすくなってしまいます。
ストレスが溜まっている人ほど太りやすいというのは、実は科学的に証明されています。
ストレスを受けるとコルチゾールというストレスに対抗するためのホルモンが分泌されます。コルチゾールが分泌されると、俗にいう幸せホルモンのセロトニンが減ってしまいます。セロトニンには食欲を抑える働きもあります。そのセロトニンが減ってしまうので、食欲が増してしまうのです。
また、コルチゾールには成長ホルモンの分泌を抑える作用があります。成長ホルモンは子どもだけではなく大人にとっても大事なものです。成長ホルモンには運動後に傷ついた筋肉を回復・強化してくれる働きがあります。筋肉が作れなくなるため、代謝が低下し太ることに繋がります。
でも、このダイエット方法なら今の食生活をちょっと変えるだけなので、ストレスを感じにくいです！
最初は食べる順番を意識して、次に噛む回数を増やす…と徐々にできることを増やしていけば辛くないですよね！
それでも難しいという方は、まず１週間に１回だけそういう日を作り、継続する。
慣れてきたら、日にちを増やしていくようにしましょう。
絶対に達成できる目標を立てて継続するようにしましょう。
お金がかからない
普段の食事を変えるだけでもできるダイエット方法なので、お金がかかりません。
さらにしっかり噛むようになるので満腹になるのがはやく、食べる量が減って節約できます。
血糖値ダイエットのデメリット
血糖値ダイエットのデメリットは、以下の３つです。
１.食べたい順で食べられない
２.早食いができない
３.間食できるものが限られる
一つずつ解説します。
食べたい順で食べられない
血糖値をコントロールするために、白米から食べ始めることはできません。
普段、最初の１口を白米にしている人は、意識しないといけないので少しストレスを感じるかもしれません。
しかし、最初に食べられなくても、ダイエット中に白米が食べられるのは最高です。
もし野菜が好きでなければ、お魚やお肉、汁物から食べても血糖値の急上昇を抑えることができます。
早食いができない
血糖値を急上昇させないために、急いで食べることができません。
１口につき最低でも３０回は噛んで欲しいので、必然的に食事の時間は伸びてしまいます。
営業職などお昼にあまり時間を摂ることができない人には、難しいかもしれません。
なお、食前にキャベツを食べると血糖値の急上昇を防いでくれます。早食いの人は取り入れてみましょう！
そこから徐々にゆっくり食べる癖をつけていきましょう！
間食できるものが限られる
お腹が空いている状態で急に食事をすると血糖値が急上昇してしまうので、それを防ぐために間食ができます。
しかし、甘いチョコレートやポテトチップスなどのスナック系はNG。素焼きのアーモンドや小魚などに限られます。
まとめ
ダイエットするには、血糖値をコントロールすることが大切です。
これは今からでも始めることができます。
毎食よく噛んで食べる、食べる順番などは意識していればやれることです。
ダイエットや痩せたいために、食事を気をつける人も多いと思いますが、食べるものを限定せずに、バランスよく食べることが大切です。
大府市の共和駅近くの健康パーソナルジムプランシェでは、パーソナルトレーニングだけではなく食事面もサポートさせていただいております。
ダイエットには食事とトレーニングの両方からアプローチをかけることをオススメします。
その方が、早くに結果がを出すことができます。
健康パーソナルジムプランシェでは、食事についての細かいアドバイスなどもおこなっており、今の生活スタイル、食事スタイルに合わせてアドバイスしています。
食事やトレーニングについて色々聞きたい方は、大府市の共和駅近くの健康パーソナルジムプランシェに一度きてみて下さい。