ダイエットのために、積極的に運動を行っている方も多いと思います。特に筋トレは、太りにくく痩せやすい体質を手に入れるために欠かせないものです。しかし、運動に慣れていない方がハードなトレーニングをすると、筋肉痛に悩まされることもあるため注意が必要です。
筋肉痛があるときは筋トレを休むべきなのでしょうか。それとも、多少無理してでも続けるべきなのでしょうか。
今回は、筋肉痛が起こる仕組みとダイエットへの影響、そして筋肉痛の予防・回復方法を解説します。
そもそも筋肉痛になるのはなぜ？
筋肉痛は、かつては疲労により蓄積する乳酸が原因で起こるとされていました。しかし近年では、筋肉が育つ過程で生じる炎症が筋肉痛の原因である可能性も示唆されています。ここからは、筋肉が成長する仕組みを紐解いて、筋肉痛が起こる理由を解説します
筋肉が育つ仕組み
筋肉の成長には、３つのステップが必要とされています。３つの過程のいずれかが欠けても筋肉はうまく育ちません。
●STEP１：筋肉の損傷
最初のステップは筋肉の損傷です。筋トレなどをすると、筋肉を構成しているごく細い線維に傷がつきます。この傷は、肉離れにつながるような大きなものではなく、目に見えないほどのごく小さなものです。
●STEP２：栄養補給
傷ついた筋肉を修復するのに、必要となるのが栄養です。筋肉の修復には大きなエネルギーが要るため、エネルギー源となる糖質、または糖質と脂質の両方を摂取しましょう。また、筋肉の材料になるたんぱく質の摂取も重要です。
●STEP３：休養
筋肉の成長には運動・栄養に加えて、休養も欠かせません。特に、十分な睡眠が筋肉を育てるのにつながります。筋肉の修復・回復には時間がかかるため、同じ部位の繰り返しのトレーニングは４８～７２時間、間隔をあけるのが良いとされています。
筋肉痛になる理由
では、筋肉痛はなぜ起こるのでしょうか。
実は、筋肉痛になるメカニズムは明確には解明されていません。筋肉の損傷自体が筋肉痛の原因と思われがちですが、筋肉には痛みを感じる神経がほとんどないため損傷とは無関係と考えられています。
最近では、筋肉を修復する際に血管が拡張して白血球やリンパ球が損傷部位に集まって起こる炎症反応が、筋肉痛の原因であるとする説が有力視されています。つまり、炎症反応によって痛み物質が産生されて起こる、筋膜（筋肉を包んでいる膜）への刺激が筋肉痛の原因なのではないか、ということです。
筋肉痛にならなかったら、ダイエット効果は出ていないのか？
これまでの説明から、筋肉痛は筋肉が育つ過程での炎症反応から生じるものである、ということが理解できます。しかし筋肉痛にならなかったら筋肉は成長せず、ダイエット効果は期待できないかというと、決してそうではありません。
ここからは、運動をしても筋肉痛が生じない理由と、ダイエット効果との関係をみてみましょう。
運動をして筋肉痛にならない理由
運動の負荷が軽い場合は当然のことながら筋肉痛は起きません。そのほか、以下のような場合は適度な運動をしても筋肉痛にならないことがあります。
●身体の調子が良い場合
風邪をひいていたり、睡眠不足や疲れていたりする場合は、筋肉痛を起こしやすくなる可能性があります。一方、しっかり休養を取って栄養バランスの良い食事を摂るなどしてコンディションを整えた状態で運動をすれば、激しい筋肉痛は起きにくいでしょう。
●正しいフォームで、身体にちょうど良い負荷の運動をしている場合
トレーニングに慣れてきて正しいフォームで運動できるようになると、筋肉痛が起きにくくなります。運動負荷と筋力バランスがとれている場合も、筋肉痛はほとんど起こりません。
筋肉痛にならなくてもダイエット効果が期待できる
前述の通り、コンディションを整えて正しいフォーム・身体に合った負荷で運動をすれば筋肉痛は起きにくくなります。筋肉痛がなくても筋線維は傷ついているため、バランスの良い食事を摂ってしっかり休めば、筋肉を成長させて痩せやすい身体を作ることが可能です。
「ダイエット効果を出すためには、筋肉痛が出るまでトレーニングしないといけない」と考えている方もいますが、これは間違いです。筋肉痛になることを目指してがんばりすぎると、ケガをしてダイエットを中断することにもなりかねません。
ダイエットは頑張ることも必要ですが、最も大切なのは継続することです。ダイエットを成功に導くためにも、無理な運動は避けましょう。
大府市の共和駅近くの健康パーソナルジムプランシェでは、身体のことに詳しいパーソナルトレーナーが細かくトレーニングを指導し、あなたに合った負荷を見つけてトレーニングを行うので、軽すぎたり重すぎたりせずに適切な負荷で筋肉に刺激が入り、トレーニング効率をアップすることができます。
筋肉痛のときにダイエットを継続しても平気？
ダイエットには筋肉痛にならない適度の運動を行うのが理想ですが、実際にはなかなか難しいでしょう。
次は、実際に筋肉痛が起きた場合にどのような方法でダイエットを続ければ良いかを解説します。
筋肉痛のときに筋トレは控えるべき
筋肉痛があるということは、筋肉の修復・回復が終わっていないことを意味します。この時期に筋トレをしても、筋肉の破壊が進むだけで筋トレの効果は期待できません。
さらに、痛みがあると十分な負荷をかけられず、身体を動かせる範囲も制限されるため、ダイエット効果の高いトレーニングにはつながりません。
筋肉痛がある場合は無理をせず、筋トレは控えましょう。
筋肉痛のときにダイエットを続ける方法
筋肉痛だからといって、トレーニング計画をすべて中断する必要はありません。以下のような工夫をして、ダイエットに向けた取り組みを続けてみてください。
・筋肉痛になっていない部分の筋トレをする
筋肉痛になっていない部位を鍛える筋トレを続けましょう。月曜日は背中、火曜日は下半身、水曜日はお腹など、日替わりで鍛える部位を決めておくのもおすすめです。
・負荷の軽い運動に切り替える
筋肉の修復に影響しない負荷の軽い運動をするのも一つの方法です。軽いストレッチやヨガなどであれば、血行を促して筋肉の緊張をほぐす効果が期待できます。ただし、肩をぐるぐる回すような、大きな動きをともなうストレッチは避けてください。
・筋肉の材料になる栄養を摂る
筋肉の修復・回復には栄養も必要です。筋肉をつけるためには材料となるたんぱく質と、たんぱく質の合成を促すビタミンDを積極的に摂りましょう。ダイエットをしようと脂肪分の多い肉類を控えている場合は、サケやアジ・カツオ・タイなどの魚類のほか、大豆製品からたんぱく質を摂取するのもおすすめです。
・しっかり休む
「トレーニングを休む＝さぼり」ではありません。筋肉をつけるために休むことも大切です。トレーニングの一環として、しっかり休みましょう。休息・睡眠時間の確保は心身のストレスをためないことにつながりますので、ダイエットにも大いに役立ちます。
筋肉痛の予防はできるのか
筋肉痛を完全に予防することはできませんが、筋肉痛時の痛みを和らげたり、筋肉痛が起きにくくしたりすることは可能です。ストレッチやマッサージだけではなく、運動前の食事でアミノ酸を含む食べ物を多く摂取するなど、食事内容に気をつけるだけで、筋肉痛の表れ方は変わってきます。
運動前に軽く栄養を補う
運動前には、筋肉の材料となるたんぱく質とエネルギーの産生に関わるビタミンB群と、たんぱく質合成に関わるビタミンDを摂るようにします。疲労物質の産生を抑えるとされる、クエン酸の摂取もおすすめです。クエン酸はレモンや梅干し、グレープフルーツなどに多く含まれています。
運動前後のストレッチ
運動前には、身体を一定の方向にリズミカルに動かす動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）をして、身体の動きを良くしましょう。ラジオ体操も動的ストレッチの一つです。
運動後は、身体をゆっくりと伸ばす静的ストレッチ（スタティックストレッチ）で、身体をクールダウンさせるのがおすすめです。筋肉の緊張がほぐれて血行が良くなるため、筋肉の早期修復に効果があるとされています。
筋トレ部位のマッサージ
筋トレで鍛えたい部位のマッサージを筋トレの数日前からしておくと、筋肉痛が起きにくくなると言われています。運動前だけではなく、運動後も数日間マッサージを続けるのが効果的です。
適度な水分補給
汗をかいて水分不足になると、血行が悪くなって筋肉が酸素不足・栄養不足の状態になり、筋肉痛になりやすくなる場合があります。筋肉痛を起こさないよう、水分をしっかり摂って血行が悪くならないようにしましょう。
筋肉痛の回復方法
筋トレで筋肉痛を起こした場合は、無理せず休むのが一番です。痛みが強く、腫れがある場合は、その部位をまずは冷やします。温めたり、軽く動かしたりするのは、ある程度痛みがおさまってからにします。
運動後のアイシング
運動直後から痛みがある場合や、痛みはないものの筋肉の張りがあり筋肉痛が起こりそうな場合は、まず冷やすのが大切です。
冷えすぎることで血行が悪くならないよう、氷や保冷剤をタオルなどで包み、冷たさを和らげてから筋肉を冷やすようにします。冷やす時間の目安は２０分程度です。アイシングスプレーや冷感タイプの湿布を使うのも良いでしょう。
ストレッチ・マッサージなど
痛みや腫れが気にならなければ、運動後のストレッチやマッサージを行っても問題はありません。痛みや腫れがある場合は、ある程度症状が落ち着いてからにしましょう。
トレーニングをした部位の筋肉は、筋線維が傷ついている状態です。運動後にストレッチをする場合は痛みを感じない程度、マッサージをする場合は「イタ気持ち良い」程度の強さにとどめましょう。
入浴して身体を温める
入浴して身体を温めながらマッサージすると、筋肉痛の軽減に効果が期待できます。ただし、温めすぎはかえって痛みを増すことがあるため注意してください。
たんぱく質やビタミン類をしっかり摂る
筋肉の材料となるたんぱく質や、疲労回復を助けるビタミン類をしっかり摂取しましょう。カロリーオーバーが気になる場合は、サプリメントなどを上手に利用して栄養不足にならないようにしてください。
睡眠をとって身体を休める
筋肉痛に限らず、疲労回復に睡眠は欠かせません。筋肉の修復・成長に関わる成長ホルモンの分泌が活発になる２２時から深夜２時にかけては、しっかり休むようにしましょう。
まとめ
ダイエット中の筋肉痛時はしっかり身体を休めて回復させることが大切です。
休めるだけでなく、トレーニング前、トレーニング後のケアの仕方でも筋肉痛の具合は大きく変わってきますので、是非試してみてください。
大府市の共和駅近くにある健康パーソナルジムプランシェでは、適切な負荷、正しいフォームでトレーニングを行うことを大前提に指導しております。
初めての時はどうしても筋肉痛は避けられないかもしれませんが、やっていくうちにトレーニングにも慣れてきて、正しいフォームで行うことができるので、筋肉痛になってもすぐ痛みは引いてくるようになります。
また、トレーニング後にストレッチやスポーツマッサージなどのケアもできますので、トレーニング後は是非ご利用してください。