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ダイエットに有効なのはどっち?有酸素運動と無酸素運動の違いについて解説

2021-10-7

ダイエットをするのに、有酸素運動の方がいいのか、無酸素運動(筋トレ)の方がいいのか気になったことはあると思います。

この記事では、有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)のメリット・デメリットから考察してどちらが効果的なのかを大府市の共和駅近くの健康パーソナルジムプランシェのパーソナルトレーナーが解説していきます。

有酸素運動とは

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動を指します。

これらの運動は、運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸(ATP)」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれます。

食事で摂取したエネルギー源のうち、グリコーゲン(糖質)は主に肝臓や骨格筋に貯蔵され、余った分は中性脂肪として貯蔵されます。
そして、私たちは運動時に貯蔵されたグリコーゲンを二酸化炭素と水に分解し、その過程で産生されたATPをエネルギー源として使います。

しかし、体内に貯蔵されているグリコーゲン量には限界があるため、グリコーゲンのみでは長時間運動を続けることができません。
そこで、体脂肪を分解してエネルギー源にする方法に切り替えます。
体脂肪を分解するには大量の酸素が必要となるため、酸素を取り入れながらエネルギー源を産生するシステムを繰り返します。これが有酸素運動です。

少し難しい説明になってしまいましたが、有酸素運動のメリットとデメリットを解説していきます。

 

メリット

有酸素運動のメリットは、以下の3つです。

1.脂肪燃焼効果
2.心肺機能強化
3.糖化を止める

1つずつ解説していきます。

 

脂肪燃焼効果

有酸素運動は脂肪をエネルギーとして消費するほか、運動を長時間続けることができるという点も、脂肪燃焼効果があると言えます。

有酸素運動で使われるエネルギーは、体内に多く蓄積されている脂肪です。そのため、無酸素運動に比べより多くのATPを作り出すことができ、エネルギー切れを起こすことなく長時間動き続けることができます。

どんなにハードな運動でも、短時間しか行わなければエネルギーはほとんど消費されません。長時間行うことによって消費エネルギーが増え、脂肪燃焼につながります。

ダイエットの場面で、脂肪を落としていくのに効果が期待できますね。

 

心肺機能強化

有酸素運動は軽度な負荷をかけて、酸素をしっかり取り込みながら行う運動です。

吸い込んだ酸素は肺に送られ、血液に乗って全身の細胞へ運ばれ、細胞活動に使われます。

血液は心臓が収縮して体内へと押し出され、拡張することで再び心臓へと戻されます。
血液循環は心臓のポンプ機能によって行われているのです。

そのため、有酸素運動を行うと、多くの酸素が取り込まれ、血流が促されるので心肺機能の向上効果が期待できます。

疲れにくい身体になったり、血管年齢が若返るなどの効果が期待されます。

 

糖化を止める

老化を促進する要因として注目されている「糖化」。
活性酸素による酸化が「体のサビ」と言われるのに対して、糖化は「体のコゲ」とも呼ばれています。

糖化は、食事などから摂った余分な糖質が体内のたんぱく質などと結びついて、細胞などを劣化させる現象です。

これが進むと肌のシワやくすみ、シミなどとなって現れます。それだけでなく、糖化によってつくられるAGE(糖化最終生成物)は内臓をはじめとする体内組織に作用して、多くの病気の原因となることが知られています。

有酸素運動をすることで、この糖化を抑えることができます。
カロリー制限をしても糖化を止めることはできません。

 

デメリット

有酸素運動のデメリットは、以下の3つです。

1.活性酸素の発生
2.糖新生が起こる
3.疲労の蓄積

1つずつ解説していきます。

 

活性酸素の発生

活性酸素とは、体内で発生して細胞などにダメージを与え、身体を酸化させてしまう物質のこと。

有酸素運動中は呼吸数が増して酸素が豊富な体内環境となり、それに反応するかたちで体内に有害なフリーラジカルが生成されます。このフリーラジカルが酸化ストレスを生み出し、身体のダメージを修復してくれる抗酸化物質を激減させてしまいます。

酸化ストレスは加齢現象の主要因であり、過度の有酸素運動が酸化ストレスを引き起こします。

体内に活性酸素が過剰に発生すると、正常な細胞や遺伝子を攻撃し、老化や生活習慣病、がんや動脈硬化といったさまざまな病気の要因になるといわれています。

 

糖新生が起こる

身体を動かすエネルギー源は、体内に保存されている「糖」です。

有酸素運動によって、体内の「糖」を長く使っていくと、脳が「糖質不足」という危険信号を発令し、他の臓器からグルコースを合成してエネルギーに換えようとする働きが活性化します。

つまり、自身の肝臓や筋肉に貯めこんだグリコーゲンを糖質に変えて脳に送り込むという代償作用が起こります。

筋肉(タンパク質)をアミノ酸に分解してそれをエネルギーに変えることを糖新生といいますが、糖新生が起こると、筋肉がどんどん少なくなっていき、脂肪だけが残ってしまいます。

これはダイエットをしている人にとっては最も避けたいことです。

結果、「強度の高い(長時間)有酸素トレーニング」は、筋肉の減少が起こるということです。

 

疲労の蓄積

ハードな有酸素運動を行うと「疲労が蓄積」して、疲れが残ってしまいます。

筋肉に疲労が残った状態で運動をすると、ケガをしたり筋肉を痛めたりする恐れが高くなるだけでなく、運動の効率も悪化する傾向があります。

また頑張りすぎると、翌日も倦怠感、疲労が続き、酷いときにはモチベーションも下がってしまいます。

運動後は、有酸素運動に限ったことではありませんが、ストレッチすることで疲労を緩和できます。

 

無酸素運動とは

短距離走や投擲(とうてき)などの競技や代表的なのがバーベルなどを使った筋力トレーニングなど短時間に強い力を発揮する運動を無酸素運動といいます。

基本的に無酸素運動=筋力トレーニングととらえても間違いではありません。

無酸素運動とは運動中に呼吸をしていないということではありません。
筋を収縮させるためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことからこのように呼ばれています。

筋を収縮させるための直接的なエネルギー源はアデノシン三リン酸(ATP)です。
安静時から筋にはATPが蓄えられており急な運動時にすぐに使えるようになっていますが、蓄えられている量には限りがあるためすぐに枯渇してしまいます。

運動を続けるためには、筋肉中のグリコーゲンや血液や肝臓に蓄えられたブドウ糖をエネルギー源に、新たにATPを作り出します。
取り込まれる酸素の量が不足している状態でもATPを作り出すことができますが、ATPを作り出す過程で同時に乳酸が生じます。

このように作り出されたATPを利用して運動をすることを無酸素運動といいます。

無酸素運動のメリットとデメリットを解説していきます。

メリット

無酸素運動(筋力トレーニング)のメリットは、以下の4つです。

1.基礎代謝が上がる
2.ボディメイク、スタイルアップ
3.速筋の筋力、筋肉量が上がる
4.運動時間が短い

1つずつ解説していきます。

 

基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、人が生きて行くために必要な最低限のエネルギーのことをいいます。

基礎代謝(BM=Basal Metabolism)とは横臥位(上向きで横になった状態)で肉体的・精神的に安静であり、睡眠することなく、腕や脚などを動かさずに24時間で消費するエネルギー量のことをいいます。この状態でも心臓はもちろん、体温を維持するためなどに筋肉や臓器が活動しているため、エネルギーを消費します。このエネルギー量が基礎代謝量となります。

この基礎代謝が上がれば上がるほど、食べても太りづらく、痩せやすい身体を作ることができます。

大府市の共和駅近くの健康パーソナルジムプランシェでは、ダイエットを目的とする方には基礎代謝を上げられるようなトレーニングメニューを組んでいます。

他にも基礎代謝が上がることによって、冷え性や肩こりの改善、美容効果などが挙げられます。

 

ボディメイク、スタイルアップ

ボディメイクという言葉を聞いたことあるけど、どういうことだろうと思う方もいると思います。

一般的にダイエットの場合、メインの目的は体重を減らすことにあります。
筋肉量を維持して、体脂肪を落としていくということですね。

一方、ボディメイクは、その人にとって理想的な体づくりを行うことを目的としたものです。
ただ、体重を落とすだけで理想的な身体が手に入るとは限りません。
ボディメイクの目的は、必ずしも体重を落とすことではなく、ボディラインを整えることです。

健康的で太りにくい体づくりにもつながるのがボディメイクです。

 

速筋の筋力、筋肉量が上がる

筋肉の収縮速度が速い筋肉を「速筋」と言います。
速筋は、大きな力を短時間に発揮することができ、瞬発力やパワーが必要な運動を行うときに活躍します。

加齢とともに、速筋の筋肉は早くに衰えていきます。
高齢者の動作の特徴として、動きがゆっくり・筋力が弱くなることが挙げられますが、その要因の一つに加齢に伴う速筋の減少が関係すると考えられています。

速筋が適度に発達すると、身体が引き締まって脂肪が目立たなくなり、キレイなボディラインを作ることができます。
そして、速筋を鍛える=筋肉量が増えることになります。すなわち消費カロリーを増やすことにも繋がりますので、痩せやすくなるというメリットもあります。

 

運動時間が短い

有酸素と比べて、効果のあるトレーニングを比較的短い時間で終えることができます。

ダイエットをしたいけど、トレーニングに長い時間を避けないという方にはオススメです。

大府市の共和駅近くの健康パーソナルジムプランシェでは、50分間のトレーニングでしっかりと全身を鍛えていきます。
また自宅でやれるようなメニューなども考えますので、家では10分しかできない、30分しかできないという方でも効かせられるメニューを考案しています。

 

 

デメリット

無酸素運動(筋力トレーニング)のデメリットは以下の3つです。

1.運動中の消費カロリーが少ない
2.運動の強度が高い
3.筋肉が付くと数値上の体重は減らない

1つずつ解説していきます。

 

運動中の消費カロリーが少ない

無酸素運動は、糖を利用してエネルギーを取り出します。しかし糖を利用したエネルギー回路は効率がいいこと、また1回あたりの運動総時間数が短いため、消費カロリーは少なくなることが多いです。

「運動した~」という満足感から食事ボリュームが増えてしまいがちですが、気を付けないとリバウンドの原因となってしまいます。

 

運動の強度が高い

短い時間で、高負荷のトレーニングを行うので、一度のトレーニングをキツイと感じる方も多いです。

高負荷といっても、今の自分の筋力の限界で負荷を合わせて(適切な負荷で)トレーニングを行えば、トレーニングにも慣れてきますし、筋肉に効いてる感じがクセになるという方もいますね。

 

筋肉が付くと数値上の体重は減らない

これは、認識さえ改めればデメリットではないのですが…ダイエットのモチベーションの一つに「体重計に乗った時に数字が減っていること」は重要だと感じている人が多いですね!

確かに、数字が減ってくると実感もわきやすいので、それ自体は問題ではないのですが、筋肉は一般的に脂肪より重いです。

そのため、無酸素運動を継続的に行って筋肉量も増えてくると、体重計の数字の落ちかたは緩やかになることがあります。

ですが、脂肪が落ちてきたときの体型は見違えるほど素晴らしいものになりますので気にせず続けていく方が良いです!

 

まとめ

有酸素運動と無酸素運動どちらもメリット・デメリットがありましたが、ダイエットするのに両方効果はあります。

言うならば、
短期的に早く結果を出したいなら有酸素運動。ただ、リバウンドのリスクや今後筋力も落ちて太りやすい体質になる場合もあるということを忘れてはいけない。

長期で見て、一生涯綺麗でかっこいい身体をキープしていきたいということであれば、無酸素運動。
ただ結果が出るのに少し時間がかかる可能性がある。

一番は両方を取り入れることですかね。

無酸素運動をしてから有酸素運動をすることによって、より脂肪燃焼効果も上がり、筋力がつき基礎代謝も上がります。

 

大府市の共和駅近くの健康パーソナルジムプランシェでは、ダイエット、痩せたい方、綺麗な身体になりたい方に無酸素運動を中心に筋肉の大きい部分を鍛えて、基礎代謝を上げつつトレーニングの後半では有酸素運動を取り入れながら、筋力アップと脂肪燃焼を狙いとしたパーソナルトレーニングをしています。

もちろん痩せるためには食事も大事になってきますので、合わせて指導を行っております。

 

https://planche-gym.com

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