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筋トレは毎日やっても良いのか?トレーニング効果を引き出すメニューの組み方を解説

2021-9-17

筋トレは毎日やってもいいのか、週に2回の方がいいのか、最低でも1日は空けないとダメなのか、色んなことを聞いたり疑問に思ったことがある人も少なくないでしょう。

結論から言いますと、筋トレは毎日やっても大丈夫です。ですが、毎日やっていいからと言って、適当なメニューや適切ではない負荷、回数で行ってしまうと筋トレの結果を出すどころか、逆効果になることもあります。

ここではトレーニングを毎日やってもいい条件やトレーニングの効果を引き出すメニューの組み方について解説していきます。

筋トレは毎日やっても良い

筋トレは毎日やっても大丈夫です。
そもそも毎日なんて無理と思う方もいるかもしれません。
確かに毎回全身を鍛えるのであれば、かなり時間もかかるし、体に負担もかかり、疲労が抜けなくなってしまいます。

また後でも説明をしますが、全身を鍛える必要はありません。むしろ毎回全身を鍛えてしまえば、それこそ筋トレの逆効果になってしまいます。

基本ウエイトトレーニング(バーベル、ダンベル、自体重などで行うトレーニング)を行なった場合、トレーニングした部位は傷つきパフォーマンスが落ち、そこから48時間から72時間かけて筋肉の修復をします。それもトレーニングする前よりも成長して修復します。これを超回復と言います。
このリズムで、トレーニングして回復してからまたトレーニングすることによって筋肉は右肩上がりに成長していくのです。

ですが、筋トレした後回復をする前にまた同じ部位を筋トレしてしまうとどうなるでしょうか。
筋トレで傷ついた部位をまた傷つけることになり、パフォーマンスはどんどん落ちてしまいます。
結果、筋トレしているのに筋肉が付いてこない、身体が怠くなるといった現象がおきます。

次に、毎日トレーニングするのは良いとしても、実際にどのようにやっていけば良いのかを解説します。

 

トレーニングの効果を引き出すメニューの組み方

メニューを組むときに考えたいことは、以下の5つです。

・トレーニングの部位を分けてメニューを組む
・「大筋群→小筋群」の順で鍛える
・「多関節運動→単関節運動」の順が効率的
・「難しい種目→簡単な種目」の順で行う
・前半は高重量×低回数、後半は低重量×高回数で行う

一つずつ解説していきます。

 

トレーニングの部位を分けてメニューを組む

トレーニング部位の分け方についてはトレーニング頻度によっても変わってきます。
分けてトレーニングすることによって、連続したトレーニングを避けることができますし、短い時間で集中してトレーニングに励むことができます。

では実際にどのように分けていけば良いのかと言いますと、
基本的な部位は「胸」「背中」「肩」「腕」「下半身」「お腹」になります。

組み合わせ方は人によって様々ですが例をあげておきます。(トレーニング頻度高め週4〜6)

例)
A.胸+腕(上腕三頭筋)
B.背中+腕(上腕二頭筋)
C.下半身+肩+お腹

今回は例として3つに分けておりますが、4つに分けたりするのもいいです。
ただポイントが一つだけあります。
腕の組み合わせは今回の例を推奨します。
Aの胸と上腕三頭筋ですが、何故この組み合わせかというと、
例えば、胸を鍛えるのに腕立て伏せをするとします。その時にメインで鍛える部位は胸ですが、共働筋で働くのが上腕三頭筋(二の腕)というわけです。
つまり胸を鍛える時は、共働筋として上腕三頭筋を鍛えることが多いので、その日のうちに一緒に鍛えておいた方が効率的と言えます。

トレーニング頻度が少ない場合に細くメニューを分けるのもあまりオススメしません。
トレーニング頻度が少ない場合は全身鍛えるか、上半身と下半身で二つに分けることをオススメします。

オススメしない理由として、例えば週に2回のトレーニングをするとします。その場合にメニューを4つに分けていたらどうですか、全身を鍛え終わるのに2週間かかることになります。それでは中々結果に繋がりにくいのはわかりますよね。

まずは1週間で全身を鍛え終えられるようなメニュー分けを心がけてみてください。

 

「大筋群→小筋群」の順で鍛える

理由として、「大きい筋肉を鍛えるためには、大きなエネルギーが必要」ということが挙げられます。

基本的に、筋肉の大きさと使うエネルギー量は比例します。
もし、小さい筋肉から鍛えようとすると、大きな筋肉を鍛える時にはエネルギーが残っていないかもしれません。これは体力的な面だけでなく、精神的な面でも同じことが言えます。
エネルギー配分の観点では、大きい筋肉を鍛えるのが効率的ということになります。

さらに、ボディメイクの面でも大きい筋肉から着手したほうがいいです。
身体の見た目が変わるのは、やはり大きい筋肉になります。さらに代謝が良くなって、脂肪燃焼効果も上がります。
特に初心者の方は、身体の変化を実感できて、モチベーションを持続できるという観点でも、大きい筋肉を重点的に鍛える方がいいかもしれませんね。

では、具体的にどの部分から鍛えるのがいいのでしょうか。
順番としては、まず下半身から鍛えるのがいいと言われている。

理由としては、身体の中で最も大きい筋肉が下半身にあり、それが最も大きなエネルギーを使うからです。そのため、エネルギーが十分にある最初の段階で、下半身のトレーニングを行うことが望ましいです。

腹筋などの体幹は、最後に鍛えることをオススメします。なぜなら、下半身のトレーニング、上半身のトレーニングともに、体幹で身体を支える腹筋は補助筋として使われますので、体幹が疲労してしまうと、その他のトレーニングのフォームが崩れてしまい、効率的なトレーニングができなくなります。その観点からいうと、下半身→上半身→体幹の順番で鍛える方が効率的と言えます。

 

「多関節運動→単関節運動」の順が効率的

トレーニングは2つ以上の関節が動く「多関節運動」と、1つの関節しか動かない「単関節運動」に分けられます。

例えば、胸を鍛えるトレーニングの場合、肩関節と肘関節が動くベンチプレスや腕立て伏せは多関節運動。肩関節しか動かないダンベルフライやバタフライは単関節運動となります。

多関節運動は複数の筋肉が同時に力を使うことになるので、大きな力が発揮でき、高い刺激を得ることができます。一方で単関節運動は1つの関節で動作を行うため、多関節種目に比べ扱える重量は少なくなります。しかし、鍛えたい部分を集中して刺激することが可能です。トレーニングを選ぶ際は多関節運動を先に行い、ある程度大きな刺激を与えた後に単関節運動で限界まで追い込むのが効率的でしょう。

もちろん絶対多関節運動から単関節運動をしなければいけないというわけでもなく、わざと単関節運動を行うケースもあります。

 

「難しい種目→簡単な種目」の順で行う

筋トレ初心者を卒業するためにも、バーベルやダンベルを使って行うフリーウエイトをメニューに取り組んでいくようにしましょう。フリーウエイトはマシントレーニングに比べ、動作を行う上でメインとなる力を発揮する筋肉だけでなく、姿勢を保つための筋肉やバランスをとるための関節まわりの小さな筋肉など、多くの部分を同時に鍛えることが可能です。

しかし、マシンに比べて不安定性があり、動作が難しいというデメリットがあります。そのため、疲労が少ないトレーニング序盤にフリーウエイトを組み込むと良いです。

疲労が蓄積してくるトレーニング後半では、姿勢を安定させて行えるマシントレーニングを行うことをオススメします。重量を簡単に変えることができたり、反動を使いにくく、鍛えたい筋肉にしっかり負荷をかけてを行うことができるので、最後の追い込みに最適です。

 

前半は高重量×低回数、後半は低重量×高回数で行う

筋持久力の向上を目的としている場合は別ですが、筋力向上や筋肥大を目指しているのであれば、トレーニング序盤は「高重量×低回数」で行い、トレーニング後半は「低重量×高回数」で行うようにしましょう。他メニューの組み方と同様、トレーニング序盤の疲労が少ないときは、できるだけ筋肉に大きな刺激を与えた方が効果的です。5~10回程度で限界になるよう、トレーニングの重量を設定して行ってください。

トレーニング後半では疲労の影響もあり、重い重量を扱えなくなってしまいます。また、疲労が溜まった状態で高重量を持ち上げようとすると、反動を使ってしまい効果が低くなったり、ケガをしたりしてしまうリスクも高まります。最後は12~20回くらいできる重量で、できるだけ反動を使わずに筋肉を追い込みましょう!

 

まとめ

筋トレは毎日やっても大丈夫ですが、トレーニングメニューをしっかりと考えて作成し、計画的に進めていくことでトレーニングを効果的に効率的に行うことができます。

今回はトレーニングの時間については触れませんでしたが、トレーニング時間によってもメニューの組み方が変わってくると思います。

毎日やるのであれば、連続する部位のトレーニングは避けて、せめて1週間で全身を鍛え終えるぐらいのメニューを作ってみると良いと思います。

もし自分で作るのが難しい、作り方がまだ分からない。ということもあると思います。
大府市の共和駅近くになるパーソナルジム、健康パーソナルジムプランシェでは、トレーンングのプロであるパーソナルトレーナーがマンツーマンでメニューの組み方、トレーニングの技術を教えます。

月2回で、そういったメニュー作成とトレーニング指導をしてくれるプランもありますので、
パーソナルジムは高くて通えないよという方でも、通い学ぶことができます。

実際にトレーニング未経験の方が、パーソナルジムに通ってトレーニングに励んだ結果、やり方から追い込み方、トレーニングメニューの作成まで自分で行えるようになりました。市営のジムやフィットネスクラブで働くスタッフよりも知識がついてしまうこともあります。

特に大府市共和駅近くの健康パーソナルジムプランシェでは、トレーニングの知識とトレーニングフォームをしっかりと指導して、最終的に一人でトレーニングができるまで習得させるという想いがありますので、自宅やフィットネスジムで独学でトレーニングするよりもはるかに早く学べて、結果に結びつくと思います。

トレーニングに対する目的は様々なので、健康のため、ダイエットのため、見た目をカッコよく、綺麗にしたいなど。
それに合わせたトレーニングメニューを構築していきましょう。

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